Quina combinació és la millor opció en funció de l’objectiu?

La resposta és que depèn de l’objectiu de l’entrenament, del tipus d’exercici cardiovascular, del volum de treball, de la intensitat i del nivell de l’esportista. Tot i això, la literatura científica actual mostra que l’ordre dels estímuls pot influir sobre les adaptacions fisiològiques, especialment quan es busca desenvolupar la força, la potència o la hipertròfia muscular.

Durant molts anys s’ha assumit que combinar força i resistència dins d’una mateixa sessió disminuïa inevitablement els guanys de força. Actualment, sabem que aquesta afirmació és massa simplista. El que realment determina les adaptacions és la interacció entre els diferents estímuls d’entrenament, el temps de recuperació entre ells i la manera com es programen dins la sessió.

Per tant, més que preguntar-se si cal fer primer el cardio o la força, probablement la pregunta correcta és: quin ordre permet obtenir les adaptacions que busco?

Al NEXT som especialistes en entrenament, readaptació esportiva i valoració funcional. Per això, la planificació de l’entrenament es basa en els objectius individuals, la fisiologia de l’exercici i l’evidència científica més actual.

Per què l’ordre entre el cardio i la força pot modificar les adaptacions de l’entrenament?

L’organisme respon als estímuls d’entrenament mitjançant una sèrie de processos moleculars que regulen la síntesi de proteïnes, la producció d’energia i les adaptacions neuromusculars.

L’entrenament de força activa principalment la via mTOR (mechanistic Target Of Rapamycin), relacionada amb la síntesi proteica, l’augment de la secció transversal muscular i la millora de la força màxima. En canvi, l’entrenament de resistència activa preferentment l’AMPK (AMP-activated Protein Kinase), una proteïna implicada en l’adaptació metabòlica, la biogènesi mitocondrial i la millora de la capacitat aeròbica.

L’efecte d’interferència

Aquest fenomen es coneix com a «interference effect» o efecte d’interferència. En determinades circumstàncies, una elevada activació de l’AMPK pot inhibir parcialment l’activació de la via mTOR, reduint algunes adaptacions associades a la força i la hipertrofia.

Tanmateix, aquest efecte no és absolut. Les revisions sistemàtiques més recents indiquen que depèn principalment del volum de treball, del tipus de cardio realitzat, del nivell d’entrenament de l’esportista i del temps que separa tots dos estímuls.

En aquest sentit, un entrenament cardiovascular de baixa intensitat i curta durada té una capacitat molt menor d’interferir que una sessió prolongada de carrera contínua o d’intervals d’alta intensitat.

Cardio abans o després de l’entrenament de força si l’objectiu és guanyar força?

Quan l’objectiu principal és augmentar la força màxima, la recomanació general és realitzar primer l’entrenament de força.

La producció de força depèn en gran part de la capacitat del sistema nerviós per reclutar unitats motores d’alt llindar i generar nivells elevats de tensió mecànica. Si l’esportista arriba fatigat després d’una sessió cardiovascular intensa, aquesta capacitat disminueix significativament.

Diversos estudis mostren reduccions en la velocitat de desplaçament de la barra, en la potència desenvolupada i en la qualitat de l’execució quan el treball cardiovascular es realitza immediatament abans de la força.

La fatiga no és només muscular

És important entendre que la fatiga no afecta únicament el múscul. També apareixen alteracions a nivell central, disminuint la capacitat del sistema nerviós per activar completament la musculatura.

Aquest fenomen és especialment rellevant en exercicis com l’esquat, el pes mort o els moviments olímpics, on la coordinació intermuscular i la velocitat de reclutament són determinants.

Cardio abans o després de l’entrenament de força si l’objectiu és augmentar la massa muscular?

Quan l’objectiu principal és la hipertròfia, la situació és similar.

L’augment de massa muscular depèn fonamentalment de tres mecanismes: la tensió mecànica, l’estrès metabòlic i el dany muscular controlat. Per generar una tensió mecànica elevada és necessari treballar amb càrregues suficients i amb un nivell baix de fatiga prèvia.

Per aquest motiu, la majoria de guies internacionals recomanen prioritzar el treball de força abans del cardiovascular quan la finalitat és augmentar la massa muscular.

No obstant això, el cardio de baixa intensitat realitzat després de la sessió de força sembla tenir un impacte molt reduït sobre aquestes adaptacions, especialment si el volum total està ben controlat.

La modalitat de cardio també importa

No totes les formes d’exercici cardiovascular produeixen la mateixa interferència.

Per exemple, la bicicleta genera menys estrès excèntric que la carrera a peu. En conseqüència, la seva interferència sobre la força i la recuperació muscular acostuma a ser menor.

Aquest aspecte és especialment interessant en esportistes que acumulen grans volums d’entrenament.

Cardio abans o després de l’entrenament de força si l’objectiu és millorar la resistència?

Quan la prioritat és el rendiment aeròbic, la situació s’inverteix.

Si una competició depèn principalment de la capacitat cardiovascular, pot ser interessant prioritzar aquest estímul al principi de la sessió per assegurar una millor qualitat del treball específic.

Aquest plantejament és habitual en corredors de llarga distància, ciclistes o triatletes durant determinades fases de la temporada.

Tanmateix, en esports mixtos o en població general, és poc freqüent que sigui necessari sacrificar completament el treball de força, ja que aquest continua sent fonamental tant per al rendiment com per a la prevenció de lesions.

Cardio abans o després de l’entrenament de força si l’objectiu és perdre greix?

Quan l’objectiu principal és millorar la composició corporal i reduir el percentatge de greix, la recomanació general de la fisiologia de l’exercici continua sent clara: prioritzar l’entrenament de força al principi de la sessió i realitzar el treball cardiovascular a continuació.

Moltes persones cometen l’error de centrar-se exclusivament en les calories que cremen durant l’entrenament, dedicant gran part del temps al cardio i deixant la força en un segon pla. Tanmateix, una pèrdua de greix eficaç, saludable i sostenible no depèn únicament de la despesa energètica immediata, sinó també de la capacitat de preservar la massa muscular mentre es manté un dèficit calòric.

Un altre error freqüent és utilitzar el pes corporal com a únic indicador de progrés. Des del punt de vista de la salut i del rendiment esportiu, l’objectiu hauria de ser millorar la composició corporal, és a dir, reduir el percentatge de greix mantenint la màxima quantitat possible de massa muscular. Aquesta diferència és especialment rellevant en esportistes i persones físicament actives, ja que la conservació de la massa muscular contribueix a mantenir la força, la funcionalitat i el rendiment durant un procés de pèrdua de pes.

A més, l’entrenament de força produeix un increment del consum d’oxigen post-exercici (EPOC), és a dir, un augment temporal de la despesa energètica durant les hores posteriors a la sessió. Tot i que el seu efecte sobre el consum calòric total és moderat, reforça el paper de l’entrenament de força dins dels programes orientats a millorar la composició corporal.

La massa muscular com a motor metabòlic

La massa muscular és un dels principals determinants de la despesa energètica diària i exerceix un paper fonamental en el metabolisme de la glucosa, la sensibilitat a la insulina i el manteniment de la funció física. Tot i que la seva contribució a la despesa energètica en repòs és relativament modesta, conservar-la durant una fase de dèficit energètic és essencial tant per mantenir el metabolisme com per preservar la capacitat funcional i el rendiment físic.

Quan l’estímul de força és insuficient, el dèficit energètic és molt prolongat o la ingesta de proteïnes no cobreix les necessitats de l’organisme, augmenta el risc de perdre massa muscular. Aquesta pèrdua no només redueix la capacitat de generar força, sinó que també dificulta mantenir els resultats obtinguts a llarg termini.

Per aquest motiu, és imprescindible proporcionar al múscul un estímul mecànic suficient mitjançant l’entrenament de força. Si es realitza una sessió cardiovascular intensa abans del treball de força, la fatiga neuromuscular acumulada pot reduir la capacitat per mobilitzar càrregues elevades, alterar la qualitat tècnica dels exercicis i disminuir l’estímul necessari per preservar la massa muscular.

Quina és la millor combinació per a la composició corporal?

Per a la majoria de persones que busquen reduir el greix corporal, la combinació més eficient dins d’una mateixa sessió consisteix a realitzar primer un entrenament de força estructurat, d’entre 45 i 60 minuts, i finalitzar amb entre 15 i 30 minuts de cardio de baixa o moderada intensitat (LISS). Quan es programen sessions d’entrenament intervàl·lic d’alta intensitat (HIIT), és preferible reservar-les per a dies diferents o separar-les diverses hores del treball de força.

D’aquesta manera, es manté una elevada qualitat durant l’entrenament de força, es protegeix la massa muscular i s’utilitza el treball cardiovascular com una eina complementària per augmentar la despesa energètica total sense generar una fatiga excessiva que pugui comprometre la recuperació.

Quin tipus de cardio interfereix més amb la força?

No tots els entrenaments cardiovasculars produeixen la mateixa resposta fisiològica.

Cursa contínua

La cursa genera un elevat component excèntric durant cada impacte contra el terra. Aquest estrès mecànic augmenta el dany muscular i pot allargar el temps de recuperació.

Per aquest motiu, la cursa és probablement la modalitat cardiovascular que més interfereix amb el desenvolupament de la força quan es combina dins de la mateixa sessió.

Bicicleta

La bicicleta presenta una càrrega excèntrica molt inferior i una millor tolerància muscular.

Per això, nombrosos estudis suggereixen que és una opció més compatible amb l’entrenament concurrent.

HIIT

Els entrenaments intervàl·lics d’alta intensitat produeixen una elevada demanda neuromuscular i metabòlica.

Quan es combinen amb sessions exigents de força és recomanable separar-los diverses hores o fins i tot realitzar-los en dies diferents.

És millor separar el cardio i la força en dies diferents?

Sempre que la planificació ho permeti, separar tots dos estímuls és probablement l’estratègia més eficaç.

Diversos estudis indiquen que deixar almenys sis hores entre l’entrenament cardiovascular i el de força redueix considerablement l’efecte d’interferència i permet obtenir adaptacions més específiques.

Aquesta estratègia és especialment recomanable en esportistes d’alt nivell o en períodes de gran càrrega d’entrenament.

No obstant això, en moltes ocasions aquesta opció no és viable per motius laborals o personals. En aquests casos, la priorització dels objectius i la correcta gestió del volum d’entrenament són els factors més importants.

Al NEXT som experts en la planificació de l’entrenament i utilitzem una programació individualitzada per optimitzar les adaptacions sense comprometre la recuperació.

Com influeix el cardio en la recuperació després de l’entrenament de força?

El cardio de baixa intensitat també pot tenir aplicacions durant la recuperació.

Les sessions suaus de bicicleta o caminada poden afavorir el flux sanguini, facilitar l’eliminació de metabòlits i reduir la sensació subjectiva de rigidesa muscular.

Tanmateix, és important diferenciar entre recuperació percebuda i recuperació fisiològica. Tot i que aquestes estratègies poden millorar les sensacions de l’esportista, la seva capacitat per accelerar els processos biològics de reparació muscular continua sent limitada segons l’evidència disponible.

Per tant, aquestes sessions han d’entendre’s com una eina complementària dins d’una planificació global que inclogui una correcta nutrició, un descans adequat i una gestió eficient de les càrregues d’entrenament.

Quin és el professional adequat per planificar el cardio i la força?

La combinació òptima entre entrenament cardiovascular i entrenament de força requereix coneixements de fisiologia de l’exercici, biomecànica i teoria de l’entrenament.

Els graduats en Ciències de l’Activitat Física i l’Esport són els professionals més indicats per planificar aquestes càrregues segons els objectius individuals. Quan existeix una lesió o un procés de readaptació, aquesta planificació s’ha de coordinar amb el fisioterapeuta per garantir una progressió segura.

Conclusions

La pregunta sobre si és millor fer cardio abans o després de l’entrenament de força no té una resposta universal. L’evidència científica mostra que l’ordre dels estímuls ha d’estar condicionat pels objectius de l’esportista, el tipus de treball cardiovascular, el volum total d’entrenament i el moment de la temporada.

En la majoria de persones que busquen augmentar la força, la massa muscular o prevenir lesions, la millor opció acostuma a ser prioritzar l’entrenament de força i deixar el cardio per al final de la sessió o, sempre que sigui possible, separar tots dos estímuls en moments diferents del dia. Aquesta estratègia permet mantenir una major qualitat del treball neuromuscular i minimitzar l’efecte d’interferència.

Al NEXT som especialistes en entrenament personal, rendiment esportiu i readaptació de lesions. Si vols optimitzar la planificació dels teus entrenaments, millorar el teu rendiment o combinar correctament el treball de força i el cardiovascular, t’ajudarem a dissenyar una estratègia basada en l’evidència científica i adaptada als teus objectius.