5 EFECTES DE LA CAFEÏNA EN EL TEU RENDIMENT ESPORTIU
El cafè i l’esport mantenen una relació molt estreta dins del rendiment físic i la preparació esportiva. La cafeïna és un estimulant natural amb una gran evidència científica i, actualment, és una de les ajudes ergogèniques més utilitzades per esportistes amateurs i professionals. Descobreix els 5 efectes de la cafeïna en el teu rendiment esportiu i com actua sobre el sistema nerviós central, disminuint la percepció de cansament i millorant la capacitat de concentració durant l’activitat física.
El consum adequat de cafeïna pot ajudar tant en esports de resistència com en disciplines de força o activitats d’alta intensitat. Al NEXT som especialistes en rendiment esportiu i sabem que petits ajustos nutricionals poden tenir un impacte molt important sobre la qualitat de l’entrenament.
Per què el cafè i la cafeïna poden millorar el rendiment esportiu?
La cafeïna pot millorar el rendiment esportiu perquè bloqueja els receptors d’adenosina, una substància relacionada amb la sensació de fatiga. Com a conseqüència, el cervell percep menys cansament i el cos és capaç de mantenir l’esforç durant més temps.
A més, aquest estimulant també afavoreix una major activació neuromuscular i pot incrementar la capacitat de generar força en determinats moments de l’entrenament o la competició. Per això, molts corredors, ciclistes i esportistes d’equip incorporen el cafè dins la seva rutina esportiva.
Quins efectes reals té la cafeïna sobre el rendiment al fer esport?
La cafeïna té diversos efectes positius sobre la preparació física i el rendiment esportiu, especialment quan es consumeix de manera controlada i adaptada a cada persona.
Retarda la fatiga muscular
Un dels efectes de la cafeïna en el teu rendiment esportiu més coneguts és la reducció de la percepció de cansament. Això permet completar entrenaments més llargs o més intensos amb una millor tolerància a l’esforç.
Millora la resistència aeròbica
La cafeïna és especialment útil en esports de resistència com el running, el ciclisme o el trail running, ja que ajuda a mantenir el ritme durant més temps.
Augmenta la concentració
En esports tècnics o d’alta exigència cognitiva, un dels efectes de la cafeïna en el teu rendiment esportiu és que la cafeïna pot afavorir el focus mental i la velocitat de reacció.
Afavoreix l’ús de greixos com a energia
Aquest efecte pot contribuir a estalviar glucogen muscular durant activitats prolongades, millorant l’eficiència energètica.
Pot ajudar en la recuperació
El cafè també conté compostos antioxidants i polifenols que poden contribuir a modular la inflamació després de l’exercici físic.
Quan és millor prendre cafè per millorar el rendiment esportiu?
El millor moment per prendre cafè dependrà de l’objectiu i del tipus d’activitat física que es vulgui realitzar.
Abans de l’entrenament
Prendre cafeïna entre 30 i 60 minuts abans de començar és la situació més habitual. Durant aquest període és quan la concentració sanguínia arriba al seu punt màxim i els efectes sobre el rendiment són més evidents.
Després de l’entrenament
En alguns casos, el cafè també es pot consumir després de l’activitat física gràcies al seu efecte antioxidant. Tot i això, és important evitar-lo a última hora del dia perquè podria afectar negativament la qualitat del son i, en conseqüència, la recuperació muscular.
Al NEXT som experts en l’abordatge integral del rendiment esportiu i sabem que descansar correctament és tan important com entrenar bé.
Quina dosi de cafeïna necessita un esportista?
La dosi recomanada de cafeïna acostuma a situar-se entre 3 i 5 mg per quilogram de pes corporal. Això significa que una persona de 70 kg podria obtenir beneficis amb aproximadament dues o tres tasses de cafè al llarg del dia.
Tanmateix, els efectes de la cafeïna en el teu rendiment esportiu varia segons la tolerància i cada individu. Hi ha esportistes més sensibles als efectes estimulants i d’altres que necessiten dosis lleugerament superiors per notar-ne els beneficis.
Prendre cafè massa tard
Superar les dosis recomanades no implica un millor rendiment. De fet, un excés de cafeïna pot provocar nerviosisme, tremolors, problemes gastrointestinals o dificultats per dormir.
Quins errors es cometen habitualment amb el cafè i l’esport?
És freqüent trobar esportistes que utilitzen la cafeïna de manera inadequada, fet que pot reduir els seus beneficis.
Prendre cafè massa tard
Un dels efectes de la cafeïna en el teu rendiment esportiu és que consumir cafeïna al vespre pot afectar el descans profund i dificultar la recuperació física.
Descuidar la hidratació
La cafeïna té un lleuger efecte diürètic. Per això, és important mantenir una hidratació adequada durant entrenaments llargs o sessions de calor.
Abusar-ne diàriament
Un consum excessiu i constant pot generar tolerància i disminuir els efectes ergogènics amb el temps.
Quin és el professional adequat per assessorar el consum de cafeïna en esport?
El nutricionista, preparador fisic o entrenador esportiu qualificats són els professionals més adequats per valorar com integrar la cafeïna dins d’un pla de rendiment. Cada esportista té necessitats diferents i és important adaptar les dosis, els horaris i l’estratègia segons els objectius i la càrrega d’entrenament.
El cafè i la cafeïna poden convertir-se en una eina molt útil per millorar el rendiment esportiu, augmentar la resistència i reduir la fatiga. Tot i això, la clau és utilitzar-los de manera estratègica i individualitzada per evitar efectes secundaris i aprofitar-ne tots efectes de la cafeïna en el teu rendiment esportiu.
Al NEXT som especialistes en rendiment esportiu, entrenament personal i readaptació física. Si vols optimitzar els teus entrenaments, prevenir lesions i millorar el teu rendiment amb criteris científics, t’ajudem a aconseguir-ho amb una planificació adaptada a tu.
