Las profesionales del nuevo servicio de nutrición y dietética del NEXT nos ayudan a descubrir cómo afecta la alimentación a nuestro rendimiento deportivo. ¿Es adecuado el vegetarianismo en el mundo del deporte?
¿En qué consiste la alimentación vegetariana?
La alimentación vegetariana se considera un estilo de vida que se caracteriza por seguir una alimentación basada en alimentos de origen vegetal.
¿Todos los vegetarianos tienen las mismas restricciones? Claro que no, ¡hay varios tipos de vegetarianismo!
Principalmente:
- El ovo-lacto vegetariano, el cual añade a su alimentación vegetal, huevos y lácteos.
- El vegano (o vegetariano estricto) el cual sólo basa su alimentación en productos de origen vegetal como frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas.
Vegetarianismo en el mundo del deporte
Cuando nos adentramos en el mundo del deporte y el alto rendimiento, es imprescindible destacar que las necesidades calóricas, de macro y micronutrientes son más elevadas.
Además, hay que tener en cuenta que ante una restricción de alimentos (en este caso los de origen animal) deberemos realizar un seguimiento más exhaustivo del atleta para controlar los posibles déficits nutricionales.
Ventajas de seguir una alimentación vegana o vegetariana en el mundo del deporte
Los deportistas que sigan este tipo de alimentación, obtienen un mayor aporte de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.
Por otro lado, consumen menos grasa saturada y por tanto, obtienen una mayor protección frente a enfermedades metabólicas o cardiovasculares.
Esta dieta también comporta unefecto probiótico importante y disminuye los daños en el hígado(debido a las proteínas de origen vegetal).
¿Y cuáles son los inconvenientes del vegetarianismo en el mundo del deporte?
Hay dos principales inconvenientes. El primero son los déficits nutricionales que podemos tener al seguir una alimentación vegetariana (o vegana). Sobretodo deberemos controlar la Vitamina B12, Vitamina D, Calcio, Hierro, Zinc y Ácidos grasos Omega 3.
El otro importante inconveniente a tener en cuenta a la hora de diseñar la pauta es que el valor biológico y digestibilidad de las proteínas vegetales es menor al de las proteínas de origen animal. Es decir, que la proporción de proteína que el organismo absorbe o utiliza es menor cuando las proteínas son de origen vegetal.
¿Cómo solucionar estos inconvenientes a la hora de planificar una pauta?
- Déficits nutricionales: El nutricionista valorará el tipo de restricción, las aversiones alimentarias y los horarios/organización del atleta para valorar la incorporación de suplementacióny alimentos como el sésamo, frutos secos, sal yodada o aceite de lino para intentar cubrir la falta de los nutrientes citados anteriormente.
- Valor biológico proteínas: Para conseguir una buena calidad proteica y de similar valor biológico a las de origen animal, deberemos llevar a cabo la combinación de alimentos.
Esto se debe a los aminoácidos limitantes. Es decir, los 9 aminoácidos esenciales (aquellos que el cuerpo no puede fabricar y que por tanto, debemos adquirir vía alimentación). Existen productos ricos en proteínas vegetales que son muy ricos en determinados aminoácidos esenciales pero muy pobres en otros. Por tanto, una manera de conseguir una proteína completa, es complementándolos. Como por ejemplo, legumbres con cereales, vegetales con cereales y/o con frutos secos.
Otros alimentos como la soja (y derivados), la quinoa o los garbanzos son proteínas que ya contienen los 9 aminoácidos esenciales y que por tanto, tienen un buen aminograma.
¡Pongámoslo a la práctica!
Después de un entrenamiento, por ejemplo, podemos incorporar diferentes opciones para recuperar y ayudar a conseguir los requerimientos nutricionales (también tendremos en cuenta si el atleta es ovo-lacto vegetariano o vegano):
- Batidos proteicos veganos (Nutrisport, etixx, Lifepro…)
- Batidos veganos caseros (a base de bebidas vegetales con chía/frutos secos)
- Post-entrenamiento como por ejemplo tostadas de pan de espelta con hummus, remolacha y sésamo
Si tiene pensado hacer un cambio en su dieta, le recomendamos que consulte con un profesional. Os ayudará a conseguir sus objetivos deportivos garantizando el completo aporte de todos los nutrientes junto con la personalización de un plan alimentario y seguimientos para asegurar la adherencia al cambio de hábitos propuestos.
En NEXT disponemos de un servicio de DIETISTA Y NUTRICIONISTA ONLINE donde un equipo profesional de dietistas-nutricionistas colegiados te acompañará en el cambio de hábitos y la mejora de la composición corporal que te mereces!
Puede recuperar la entrevista que hicimos a la nutricionista Judit Pérez en nuestro de Instagram eneste enlace!
