Els preparadors físics del NEXT t’ajuden a entrenar a casa sense material
Després del primer entrenament que us vam proposar avui us presentem la segona rutina per entrenar a casa com si estiguéssiu al NEXT per fer front al coronavirus. Podreu realitzar la rutina d’entrenament sencera sense cap material. En cas que disposeu de gomes o pes lliure, podreu progressar els exercicis per pujar la seva intensitat sempre que els conegueu o els realitzeu amb la tècnica correcta. Recordeu que la tècnica sempre està per davant de pujar la intensitat. Pareu especial atenció a genolls, maluc i esquena durant la realització de tota la proposta. Si d’algun exercici no recordeu el focus de correcció, no l’executeu i pregunteu-nos els dubtes per les vies de comunicació disponibles. Ah, i recordeu hidrateu-vos bé durant tota la sessió! Si tens dubtes sobre com s’han de fer aquests exercicis clica aquí i fés un cop d’ull al vídeos que t’hem preparat al nostre compte d’instagram i que el #coronavirus no t’aturi!
BLOC 1: MASSATGE MIOFASCIAL, MOBILITAT I ESTABILITAT
(8 exercicis)
1/8 FOAM ROLLER
En primer lloc realitzarem el massatge miofascial amb el Foam Roller. En cas de no tenir-ne podem utilitzar una pilota que tinguem per casa. Les parts indicades per utilitzar el foam roller són principalment els quàdriceps, els isquiosurals, els glutis i el tríceps sural. En cas de disposar d’una pilota es pot utilitzar per realitzar el massatge, també, a la planta del peu. Realitzeu les passades durant uns 10-20 segons aproximadament.
En segon lloc realitzarem alguns exercicis de mobilitat. Tenir una bona mobilitat a les articulacions del maluc, turmell o espatlla, entre d’altres, redueix el risc de patir futures lesions en genolls, esquena, etc… Aquests són:
2/8 FLEXIÓ DE TURMELL (X5)
Sense aixecar el taló, desplaça el genoll en direcció la punta del peu. És important frenar el moviment just en el moment que el genoll comenci a realitzar una rotació externa (quan marxi cap a fora). Aguanta la posició de màxima flexió durant 3-4 segons i tornar a fer-ho.
3/8 SUMO (6)
Amb els peus separats baixem fins a una posició que ens permeti respectar la neutralitat de l’esquena fent un squat. Porta el pit endavant i no pas cap al terra. Intenta que els genolls no se’n vagin endins. Un cop al terra aixeca els dos braços al costat de les orelles, aguanta la posició 3 segons i pujar. Repeteix l’exercici 6 vegades.
4/8 FLEXIÓ DE MALUC (ABRACEM EL GENOLL) (X6)
Realitza una flexió de genoll contra el pit, manté la posició durant 2-3 segons sense flexionar la columna. Podeu anar caminant i avançant cada vegada que us abraçeu una cama.
5/8 WGS (X5)
Realitzarem WGS dels entrenaments del NEXT. Situa’t en una una posició de planxa, avança un peu al costat d’un braç (sense perdre la posició) i desenganxa la mà del mateix costat mirant de portar-la al sostre mentre el tronc rota. Fes-ho 5 vegades cap a cada costat.
6/8 SUPER CLAM (X8)
Planxa lateral al terra com a posició de partida. Aixeca els malucs del terra i fes una rotació externa amb les cames (talons junts). Aguanta la posició 2-3 segons i tornar a baixar.
7/8 GLUTE BRIDGE (X8)
Realitzarem el conegut pont de gluti. Aguantarem 2-3 segons l’extensió del maluc i tornarem a tocar el terra amb el cul. No facis una hiperextensió de la columna al final del moviment!
8/8 WALL DRILL LATERAL (X8)
De peu, lleugerament inclinats i amb una mà a la paret. La cama propera a la paret es flexiona per preparar el moviment, a continuació flexiono el genoll més allunyat (controlant el valg de genoll; que no marxi endins) al mateix temps que l’altra cama viatja enrera. Per últim estiro de nou la cama allunyada de la paret, aprofitant el terra per fer força.
1/4 INVERTED ROW (3X8)
Ens estirarem panxa amunt a sota d’una taula. Amb els braços estirats ens agafarem al marge de la taula i pujarem el cos cap a la taula (el cos ben estirat com si fós una planxa). Baixarem progressivament mantenint el cos ben recte. (Alerta! Porta els colzes a prop del cos i les espatlles lluny de les orelles)
2/4 RESS (3×8)
Porta una cama davant de l’altra amb la del darrera a sobre d’una superfície. Baixa progressivament tot el cos damunt de la cama del davant (esquena recta i el maluc de la cama de càrrega fent força endavant) i puja una mica més ràpid vigilant de fer la força des del taló de la cama del davant (controlar el valg de genoll)
3/4 DROP LANDING (3X10)
Comença a sobre d’uns graons o d’un calaix i deixa’t caure al terra (no saltaré) amb els dos peus, amortiguaré la caiguda flexionant turmell, genolls i maluc. He de fixar-me en amortiguar bé la caiguda amb tot el cos (no es pot fer soroll al terra) i controlar el valg de genolls.
4/4 SINGLE LEG GLUTE BRIDGE (3×8)
Realitzarem el conegut pont de gluti a una cama. Aguantarem 2-3 segons l’extensió del maluc i tornarem a tocar el terra amb el cul. No facis una hiperextensió lumbar al final del moviment!
BLOC 3: EXERCICIS D’ALTA INTENSITAT AMB INTERVALS
Per acabar aquesta sessió d’entrenament a casa sense material realitzarem els exercicis d’alta intensitat. Utilitzarem el protocol TABATA (8 sèries de 20 segons de treball i 10 segons de descans). Recordeu que la bona tècnica SEMPRE està per davant de seguir realitzant repeticions. Pareu especial atenció a genolls, maluc i esquena durant la realització de tot el TABATA. Si busques a l’Spotify «Tabata» trobaràs cançons amb el protocol 20-10 ja integrat! Realitza cada un d’aquests 4 exercicis durant 20 segons, deixant 10 segons de descans entre cada un, i torna a repetir tota la sèrie una vegada més.
1. HORITZONTAL
2. CLIMBERS
3. SALT LATERAL
4. PLANXA FRONTAL
Torna a utilitzar el massatge miofascial amb el Foam Roller. En cas de no tenir-ne una a mà pots utilitzar un pilota que tinguis per casa. Les parts indicades per utilitzar el foam roller són principalment els quàdriceps, els isquiosurals, els glutis i el tríceps sural (bessons). En cas de disposar d’una pilota es pot utilitzar per realitzar el massatge, també, a la planta del peu. Realitzeu les passades durant uns 10-20 segons aproximadament.
Feu-nos arribar a través d’instagram o twitter els vostres entrenaments a casa etiquetant-nos @Nexterrassa!
