En el pádel, una lesión puede ocurrir cuando un jugador se duele durante un partido o durante el entrenamiento. Las lesiones habituales en el pádel más habituales recaen sobre el hombro, la rodilla y la muñeca. Para evitarlas el entrenamiento de la fuerza es un elemento clave.
El entrenamiento de la fuerza en el pádel debe tener el objetivo, por una parte, de aumentar el rendimiento dentro de las 4 paredes y, por otra parte, corregir las descompensaciones que el propio pádel genera, reduciendo así el riesgo de sufrir una lesión.
¿Cómo evitar lesiones en el pádel?
Para evitar lesiones en el pádel una buena preparación física no es suficiente. Hay que contemplar, como en otros deportes de raqueta, la mejora del gesto técnico y la toma de decisiones bajo un escenario donde la fatiga, cada vez que pasa un juego, es mayor.
Cómo evitar lesiones en el pádel con una buena preparación física
Por tanto, el objetivo de la preparación física al pádel, aparte de dotar de un menor nivel de lesiones al deportista, intenta que éste pueda seguir aplicando (con fatiga) una mayor intensidad durante el juego y el entrenamiento .
Un ejemplo en el que conviven una buena base de fuerza y resistencia y un buen gesto técnico (con fatiga) son los ejercicios de entrenamiento de pádel como el que te mostramos a continuación:
Otro ejemplo de técnica con fatiga más extremo, nunca visto por su duración, fue el punto que jugaron Fede Chingotto y Juan Tello contra Martín Di Nenno y Paquito Navarro en el torneo CDMX en 2021:
El Entrenamiento en el gimnasio para evitar lesiones en el pádel
Para realizar un buen entrenamiento en el gimnasio y evitar lesiones jugando a pádel, la sesión ideal tendrá una estructura en 3 bloques. Un blog de movilidad y preparación, un segundo bloque con el trabajo pertinente de potencia y fuerza y un último bloque con trabajo interválico de alta intensidad.
1. Empezamos el entrenamiento con un bloque inicial de preparación al movimiento. Realizaremos un calentamiento basado en ejercicios de masaje miofascial, movilidad, trabajo respiratorio, estabilidad y core. Aquí utilizamos el foam roller, gomas pequeñas (minibands), gomas grandes (súper bands), picas, etc… clica aquí para ver un ejemplo de cómo hacer un buen calentamiento para evitar lesiones.
2. El segundo bloque estará orientado al trabajo de potencia y fuerza. Aquí entrenaremos los saltos y aterrizajes, mejoramos los golpes y entrenamos la fuerza de forma funcional. Utilizaremos el peso libre, las bandas elásticas, el entrenamiento en suspensión, las pelotas medicinales, las barras, los cajones, el cuerpo… caminemos de los movimientos más básicos a los más complejos.
3. Terminaremos el entrenamiento con un trabajo cardiovascular. A menudo interválico de alta intensidad (hiit) por la mejora de la resistencia cardiopulmonar. Podemos utilizar herramientas como la bicicleta rogue echo bike, el skierg, battle ropas, jump ropas, etc…
¿Cómo reducir las lesiones habituales en el pádel?
Para reducir las lesiones en el pádel es importante realizar ejercicios de movilidad para mejorar la flexibilidad y amplitud de movimiento en las articulaciones clave. También incorporar ejercicios de fuerza para fortalecer los músculos implicados en los movimientos específicos del pádel, como el core, piernas y brazos. Atender a las características del pádel, como los cambios de dirección y los movimientos explosivos, y entrenar de forma específica para mejorar la resistencia y la agilidad. Y por último, escuchar el cuerpo, descansar adecuadamente y dar tiempo para la recuperación entre partidos o entrenamientos. Veremos a continuación los puntos clave de las zonas que sufren más lesiones.
Lesión de hombro en el pádel
Para hablar de la lesión de hombro en el pádel empezaremos describiendo qué ocurre en dos veces como son la volea y el smash. La volea consiste en una aducción y rotación interna del hombro, junto con una leve extensión de codo. Al igual que el revés, pero con una abducción de hombro. El smash en el pádel consiste en una extensión de hombro junto con una rotación interna de hombro.
A cada vez en el pádel involucran el hombro en alguno de sus planes, pero ninguno involucra la rotación externa de hombro de forma activa. Esto acaba produciendo una descompensación entre los rotadores internos y externos del hombro.
La rotación externa se encarga de frenar la acción de lanzamiento o pegada, evitando que el hombro se disloque. En golpes explosivos como servicios o remates, una rotación externa débil significa no poder imprimir potencia a estos golpes, ya que el cerebro inhibirá aquellos movimientos que no puede frenar, manifestándose en forma de dolor en la parte trasera del hombro ( tendinopatía del manguito rotador). Esto es tan común que se conoce como «hombro de tenista», y en el peor de los casos puede acabar en rasgadura o rotura.
Fortalecer la rotación externa es muy sencillo, y debería ser prioridad en el entrenamiento de fuerza de pádel. Empieza con rotación externa en rango corto para calentar, tanto antes de un partido como antes de trabajo de largo rango. Los ejercicios como el band pull aparte con los codos flexionados y el face pull son buenas opciones:
La lesión de rodilla en el pádel
En el pádel predominan las aceleraciones, los cambios de ritmo y de dirección. Esto supone un cúmulo de extensiones de rodilla en rango corto, a las que se añaden saltos y aterrizajes.
Un exceso de práctica deportiva (sólo entrenar y jugar) sin un entrenamiento de fuerza que corrige este desequilibrio, se traducirá en incapacidad de extender la rodilla en rangos largos, pudiéndose manifestar como una tendinopatía en el tendón rotuliano. Esto en el mejor de los casos, puesto que en saltos o desaceleraciones una rodilla sin un buen entrenamiento de fuerza podría acabar en roturas de ligamento cruzado.
Una rodilla fuerte es aquella capaz de aplicar fuerza en todo su rango de movimiento, y un jugador que entrene y compita a pádel debería incluir en su rutina cualquier variante de squat profundo, que trabaje el rango largo de extensión de rodilla.
Por supuesto, un programa que incluya sentadillas (squats) debe tener en cuenta lo que el sentadillo no trabaja, principalmente los flexores de rodilla (isquios) y los abductores de cadera y rotadores externos de rodilla (glúteo medio y piramidal) para no producir nuevos desequilibrios.
La lesión del tendón de Aquiles en el pádel
Si no eres fuerte en rangos largos de extensión de tobillo y además lo expones a movimientos explosivos y en rangos extremos, estás comprando papeletas para una rotura del tendón de Aquiles.
Situación típica en el pádel: el rival te hace una dejada, y tu primera reacción es hacer un sprint hacia delante. Esto suele ser un gesto violento y explosivo, que obliga al tobillo de la pierna trasera a extenderse desde cierto grado de flexión:
Si a los movimientos explosivos y en rangos extremos añadimos un perfil de jugador, que suele ser de mayor edad o menor preparación física, que los profesionales, nos encontramos ante un escenario nada favorable para no sufrir lesión alguna. La respuesta desde el entrenamiento de fuerza debe ser fortalecer el rango largo de extensión de tobillo, tanto desde gemelo como del sóleo:
Lesión de muñeca en el pádel
Las lesiones de muñeca en el pádel suelen darse por un exceso de pronación respecto a los supinadores, que se encuentran en el exterior del codo, y se manifiesta con dolor en esta misma zona, lo que se conoce como epicondilitis o codo de tenista.
Es importante entender que, por mucho que se llame «lesión por encima uso», es en realidad un infra uso de los supinadores. Prevenirlo es realmente fácil y no implica dejar de entrenar, sino para fortalecer la supinación.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para evitar las lesiones habituales en el pádel
Los mejores ejercicios para aumentar el rendimiento en el pádel y evitar lesiones podemos dividirlos en ejercicios de tren superior y ejercicios de tren inferior. Los ejercicios de tren superior pondrán el foco en la extensión del hombro y los ejercicios de empuje o push. Los ejercicios de tren inferior tendrán el objetivo de mejorar el mecanismo de triple extensión (de cadera, rodilla y tobillo), ejercicios de extensión de rodilla y ejercicios de flexión de cadera. Veamos algunos ejemplos.
Ejercicios de tren superior para evitar las lesiones habituales en el pádel
De ejercicios de tren superior para evitar lesiones en el pádel utilizaremos, principalmente, de dos tipos. Los primeros serán ejercicios de fuerza con extensión del hombro y los segundos serán ejercicios de empuje (o push) donde aparezca abducción, flexión o rotación interna del hombro.
Ejercicios de fuerza de extensión de hombro:
Dominadas (pull-ups): Este ejercicio trabaja la musculatura de la espalda, incluyendo los músculos extensores del hombro. Agárrate a una barra con las palmas hacia fuera, estira los brazos y levántate hasta que tu barbilla esté por encima de la barra. Luego baja de forma controlada hasta la posición inicial.
Remo con barra (barbell row): Este ejercicio se enfoca en los músculos de la espalda, incluyendo los extensores del hombro. Agarra una barra con una toma pronada, inclinado hacia delante con la espalda recta y los brazos extendidos. Después, lleva la barra hacia tu cuerpo, manteniendo los codos cerca del torso y contrayendo los músculos de la espalda. Devuelve la barra a la posición inicial de forma controlada.
Elevaciones laterales (lateral raises): Este ejercicio se dirige específicamente a los músculos deltoides, incluyendo los extensores del hombro. Coge una manguita en cada mano con los brazos estirados. Luego levanta los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Baja los brazos de forma controlada a la posición inicial.
Ejercicios de push (trabajo de abducción, flexión o rotación interna de hombro)
Press de hombros (shoulder press): Este ejercicio trabaja los deltoides y otros músculos del hombro. Siéntate en una posición vertical o de pie con las mancuernas o una barra en las manos, a la altura de los hombros. Empuja los pesos hacia arriba hasta que los brazos estén completamente estirados y luego baja de forma controlada a la posición inicial.
Flexiones (push-ups): Las flexiones son un ejercicio clásico de empuje que implica una abducción de hombro. Colocado en posición de plancha con las manos ligeramente más anchas que el ancho de hombros. Baja el cuerpo doblando los codos y manteniendo el torso recto, después empuja hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. Puedes modificar la dificultad ajustando la posición de las manos o añadiendo peso (como con un chaleco con lastre).
Press de banca (bench press): Este ejercicio se realiza en un banco plano y trabaja principalmente los músculos pectorales, pero también implica una rotación interna de hombro. Coge la barra con una presa amplia y desciende la barra hacia el pecho flexionando los codos. Luego, empuja la barra hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos y repite el movimiento.
Ejercicios de tren inferior para evitar las lesiones habituales en el pádel
Los ejercicios del tren inferior los dividiremos, principalmente, en ejercicios de triple extensión (intentando ejecutar la fase concéntrica lo más rápido posible porque en el pádel prima la aceleración por encima de la velocidad), ejercicios de rango corto y ejercicios de flexión de cadera.
Step-Up:
El step-up es un ejercicio que se enfoca en fortalecer las piernas, especialmente los cuádriceps y los glúteos. Para ello necesitas una plataforma elevada, como un step o una caja resistente. Sosteniendo una mancuerna, disco o un peso en cada mano, colócate frente a la plataforma. Coloca un pie completamente sobre la plataforma y, a medida que empujas hacia arriba, levanta el cuerpo hasta que la pierna de soporte esté completamente extendida. Mantenga una buena postura y equilibrio durante todo el movimiento. Luego, baja lentamente el cuerpo y coloca el pie de soporte de vuelta al suelo. Repite el ejercicio con la otra pierna. Puedes aumentar la dificultad ajustando el peso o altura de la plataforma. Ejecuta la fase concéntrica del ejercicio lo más rápido posible.
Split Squat:
El split squat es un ejercicio que trabaja las piernas, los glúteos y los isquiotibiales, así como la estabilidad. Empieza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Da un paso largo hacia delante con una pierna y coloca el pie trasero sobre una plataforma resistente o un banco. Mantén la espalda recta y baja lentamente el cuerpo doblando ambas rodillas hasta que la rodilla de la pierna trasera casi toque el suelo. Asegúrate de que la rodilla de la pierna delantera esté alineada con el tobillo. Luego, empuja hacia arriba a través del talón de la pierna delantera para volver a la posición inicial. Completa el número deseado de repeticiones en un lado y después cambia de pierna.
Ejercicios de rango corto de extensión de rodilla:
Peso muerto en una pierna:
El peso muerto en una pierna es una variante del tradicional peso muerto que se realiza con una sola pierna. Se coloca un peso o barra frente al cuerpo y se sostiene con una mano mientras se mantiene el equilibrio en una pierna. Con la pierna extendida y la espalda recta, se baja el torso hacia el suelo manteniendo el peso cerca de la pierna de soporte. Luego, se vuelve a la posición inicial utilizando la fuerza de la pierna y los músculos de la espalda.
Sled push:
El sled push es un ejercicio en el que se empuja un trineo cargado de peso. Se coloca el cuerpo en una posición inclinada y se empuja hacia delante, utilizando la fuerza de las piernas, los glúteos y los músculos del core. Este ejercicio es efectivo para trabajar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y el sistema cardiovascular, pudiendo ajustarse la carga del trineo según la capacidad individual.
Ejercicios de flexión de cadera:
Hip Thrust:
Colocate en el suelo con la espalda apoyada en un banco o step. Dobla las rodillas y coloca los pies firmemente en el suelo, a la anchura de las caderas. Asegúrate de que las rodillas estén alineadas con los tobillos. Contrae los glúteos y levanta las caderas hacia arriba, manteniendo el peso en los talones y apretando los glúteos en la parte superior. Baja lentamente las caderas hacia el suelo y repite el movimiento.
Glute Bridge (Puente de gluteo):
Mete en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, a la anchura de las caderas. Aprieta los glúteos y levanta las caderas hacia arriba hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantén la posición durante unos segundos y después baja las caderas lentamente hacia el suelo. Para mayor intensidad, puedes colocar los pies elevados o hacerlo en una pierna.
¿Cómo entrenar con un preparador físico para evitar las lesiones habituales en el pádel?
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Referencia:
García–Fernández, P.; Guodemar–Pérez, J.; Ruiz-López, M.; Rodríguez-López, E.S.; García-Heras, A.; Hervás–Pérez, J.P. (2019) Epidemiology of Injuries in Professional and Amateur Spanish Paddle Players. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte vol. 19 (76) pp. 641-654 Http://cdeporte.rediris.es/revista/revista76/artepidemiologia1090.htm
