La Núria Fernández es una de las profesionales del nuevo servicio de nutrición y dietética del NEXT. Si queréis saber cómo afecta el ayuno en el entrenamiento o quiere aprender sobre qué comer antes y después de una actividad física, ¡no dude en leer este artículo!
¿Qué significa hacer ayunas?
En primer lugar, ¿hay que saber qué significa hacer ayunas? Para que se considere un entrenamiento en ayunas, es necesario un mínimo de 12h sin ingerir ningún alimento. Es importante destacar que la cafeína no rompe el ayuno, por lo tanto, podemos tomar un café antes de entrenar, eso sí, debe ser sin azúcar (sino el ayuno se verá afectado).
Por otro lado, también es importante tener claro que el agua tampoco rompe el ayuno y es indispensable para poder hacer actividad física.
¿Qué efectos tiene el entrenamiento en ayuno?
Durante el entrenamiento, nuestro cuerpo utiliza el glucógeno como fuente de energía. Nuestras reservas nos duran hasta 16 horas si no ingerimos nada, y además, no se agotan durante la noche. Por eso, si hacemos actividad física con un ayuno de 12-14 horas, todavía tendremos reservas de glucógeno para gastar.
En el caso del ayuno, nuestro cuerpo utilizará la grasa como fuente de energía. Esto no significa que perdamos más grasa, pero puede ser interesante para los deportes más aeróbicos.
El entrenamiento en ayuno no nos hace aprimar sino que provoca una adaptación al cuerpo que puede ser interesante por el rendimiento de algunos deportistas, pues podrán trabajar tanto con las reservas de glucógeno como de grasa.
Después de un entrenamiento en ayuno, será muy importante la recuperación. Habrá que ingerir proteína, ya sea a través de un batido o mediante alimentos ricos en este nutriente.
Veamos pues cómo el ayuno no tiene un gran afecta en el aprecio. Para aprimarse, lo que hace falta es reducir el consumo calórico total durante el día y aumentar el entrenamiento.
¿Qué comer antes y después de entrenamiento?
A continuación, vemos qué hay que comer antes y después de un entrenamiento, pero en primer lugar, cabe destacar una norma básica: la hidratación. Beber agua antes, durante y después de cualquier actividad física nos ayuda a aumentar nuestro rendimiento.
Nutrientes importantes antes del entrenamiento
Mayoritariamente habrá que ingerir hidratos de carbono o carbohidratos. Hay que tener en cuenta que los hay de diferentes tipos: los de absorción rápida y aquellos que tienen una absorción más lenta. Por ello, es importante vigilar con el timing de la ingesta pre entrenamiento. No nos servirá un carbohidrato de absorción lenta media hora antes del entrenamiento, pues nuestro cuerpo aún no lo habrá podido asimilar. Se recomienda comer unas 2-3h antes. Si por cualquier motivo es necesaria la ingesta 30 min-1h antes, habrá que utilizar carbohidratos de rápida absorción.
- Tostada de pan blanco con membrillo, mermelada o miel, añadiendo un poco de queso fresco
- Dátiles u orellanas
- Frutas como el plátano, que es sencillo y práctico
- Bolsas de fruta deshidratada, como el mango
- Yogur con cereales y fruta
- Pastel de avena y plàtano
Hay que añadir que la ingesta de grasas puede ser saludable si tenemos bastante tiempo y el entrenamiento es básicamente aeróbico.
Otros temas más específicos pueden ser los nitratos. Nos irán muy bien los días previos a la competición, pues aportan una mayor oxigenación a los músculos y nos ayudan a retrasar la fatiga. Podríamos tomar por ejemplo:
- Gaspacho de remolacha
- Hummus de remolacha
- Batido o zumo de remolachacon naranja, zanahoria y manzana
- Hojas verdes como las espinacas, ruca u otros brotes
Nutrientes importantes después del entrenamiento
Una vez finalizado el entrenamiento, llega el importante momento de la recuperación. Se recomienda la ingesta de proteínas y carbohidratos principalmente.
- Snacks como queso fresco o batidos con fruta
- Tortilla o huevo y una tostada, si le añadimos una fruta sería un desayuno post entreno muy completo.
- Si se acerca la hora de comer o cenar, podríamos hacer pescado azul, verduras y moniato al horno
- O bien, una ensalada con arroz, salmón, aguacate, tomate, lechuga, maíz, zanahoria… elige el que más te agrade!
También se pueden añadir antiinflamatorios y antioxidantes. Destacar de nuevo la importancia de la rehidratación.
¡Ponlo en práctica!
En el NEXT disponemos de un servicio de DIETISTA Y NUTRICIONISTA ONLINE donde un equipo profesional de dietistas-nutricionistas colegiados te acompañará en el cambio de hábitos Y la mejora de la composición corporal que te mereces!
Podéis recuperar la entrevista que vamos a hacer a la nutricionista Núria fernàndez en nuestro de Instagram en este enlace!
También os puede interesar el artículo sobre elVegetarianismo en el mundo del deporte.
