Una de las oportunidades que nos ha brindado la situación actual de confinamiento es acercarnos aún más a la práctica de la carrera, especialmente el trail running gracias al magnífico entorno montañoso del Parc Natural de Sant Llorenç del Munt. Los corredores que ya eran habituales y también los muchos que han empezado ahora pueden volver a disfrutar de esta práctica y obtener todos los beneficios que nos aporta. Sin embargo, como cualquier deporte, es beneficioso si se desarrolla correctamente… ¿Quieres saber cómo ponerte en forma de forma segura? ¿Quieres iniciarte en el mundo del trailruning? Los entrenadores de NEXT Terrassa te enseñan cómo hacerlo.
¿CÓMO VOLVER A CORRER POR MONTAÑA DESPUÉS DEL CONFINAMIENTO?
Casi el 60% de las lesiones sin contacto ocurren durante los períodos en que uno regresa de un período de inactividad. Esto se debe principalmente a una exposición demasiado temprana a cargas de trabajo excesivas y / o un aumento inadecuado de las cargas de trabajo.
¿QUÉ ES LA CARGA DE ENTRENAMIENTO?
La carga de entrenamiento es el conjunto completo de estímulos que se desarrollan durante el entrenamiento que determinarán las adaptaciones a lograr, y depende principalmente de dos aspectos: volumen (horas) e intensidad (nivel de esfuerzo). Para evitar ponernos en riesgo será esencial introducir un período de condicionamiento que dure de 2 a 4 semanas, donde la carga de trabajo se incrementará de forma gradual y progresiva para alentar la aclimatación adecuada al correr.
¿CÓMO AUMENTAR EL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO?
Hay una regla muy común en el mundo de la carrera que consiste en saber cómo aumentar el volumen de horas por semana. Esta regla dice que no debemos aumentarlo en más del 10% cada semana que pasa, y que esto nos permitirá mejorar nuestra condición física. Al igual que con el kilometraje, la intensidad de los entrenamientos debe aumentarse gradualmente, evitando así someter a nuestro cuerpo a demasiado estrés. Por lo tanto, se recomienda que sólo aproximadamente el 20% del volumen de entrenamiento implique un trabajo de alta intensidad.
¿QUÉ ASPECTOS TENEMOS QUE CONSIDERAR PARA CORRER POR MONTAÑA?
Cuando corremos en terreno montañoso, las referencias de ritmos y kilómetros que sirven de guía en el asfalto no son tan importantes. Los aspectos más relevantes que nos guiarán serán el tiempo de carrera (o correr-caminar) nuestras sensaciones, el desnivel y la dificultad técnica del terreno.
¿CÓMO CALCULAMOS EL DESNIVEL Y LA DIFICULTAD TÉCNICA EN TRAILRUNNING?
El desnivel a menudo se olvida en gran medida cuando se realiza el trail running y es uno de los valores de referencia para controlar en el entrenamiento. El desnivel positivo (si subimos) y el desnivel negativo (si bajamos) requerirán que estemos preparados cardiovascular y muscularmente. En el trail running, la dificultad técnica del terreno, como la exposición o la altura, también son puntos a tener en cuenta. Tenemos que comenzar a ganar experiencia en las montañas comenzando con rutas cortas y no técnicas y poco a poco haciendo rutas en caminos de mayor dificultad técnica. ¡Ten en cuenta otros aspectos a considerar como la hidratación, la fuerza o el core! Te esperamos en NEXT Terrassa, tu centro de Entrenamiento Personal y Fisioterapia Deportiva.
