Les professionals del nou servei de nutrició i dietètica del NEXT ens ajuden a descobrir com afecta l’alimentació al nostre rendiment esportiu. És adequat el vegetarianisme al món de l’esport?
En què consisteix l’alimentació vegetariana?
L’alimentació vegetariana es considera un estil de vida que es caracteritza per seguir una alimentació basada en aliments d’origen vegetal.
Tots els vegetarians tenen les mateixes restriccions? Es clar que no, hi ha diversos tipus de vegetarianisme!
Principalment:
- El ovo-lacto vegetarià, el qual afegeix a la seva alimentació vegetal, ous i làctics.
- El vegà (o vegetarià estricte) el qual només basa la seva alimentació en productes d’origen vegetal com fruites, verdures, llegums, fruits secs i llavors.
Vegetarianisme Al món de l’esport
Quan ens endinsem en el món de l’esport i l’alt rendiment, és imprescindible destacar que les necessitats calòriques, de macro i micronutrients són més elevades.
A més a més, cal tenir en compte que davant d’una restricció d’aliments (en aquest cas els d’origen animal) haurem de fer un seguiment més exhaustiu del atleta per controlar els possibles dèficits nutricionals.
Avantatges de seguir una alimentació vegana o vegetariana en el món de l’esport
Els esportistes que segueixin aquest tipus d’alimentació, obtenen una major aportació de vitamines, minerals, antioxidants i fibra.
Per altre banda, consumeixen menys greix saturat i per tant, obtenen una major protecció vers malalties metabòliques o cardiovasculars.
Aquesta dieta també comporta un efecte prebiòtic important i disminueix els danys al fetge (degut a les proteïnes d’origen vegetal).
I quins son els inconvenients del vegetarianisme al món de l’esport?
Hi ha dos inconvenients principals. El primer són els dèficits nutricionals que podem tenir al seguir una alimentació vegetariana (o vegana). Sobretot haurem de controlar la Vitamina B12, Vitamina D, Calci, Ferro, Zinc i Àcids grassos Omega 3.
L’altre inconvenient important a tenir en compte a l’hora de dissenyar la pauta és que el valor biològic i digestibilitat de les proteïnes vegetals és menor al de les proteïnes d’origen animal. És a dir, que la proporció de proteïna que l’organisme absorbeix o utilitza és menor quan les proteïnes són d’origen vegetal.
Com podem solucionar aquests inconvenients a l’hora de planificar una pauta?
- Dèficits nutricionals: El nutricionista valorarà el tipus de restricció, les aversions alimentàries i els horaris/organització de l’atleta per a valorar la incorporació de suplementació i aliments com el sèsam, fruits secs, sal iodada o oli de lli per a intentar cubrir la falta dels nutrients esmentats anteriorment.
- Valor biològic proteïnes: Per aconseguir una bona qualitat proteica i de similar valor biològic a les d’origen animal, haurem de dur a terme la combinació d’aliments.
Això és degut als aminoàcids limitants. És a dir, els 9 aminoàcids essencials (aquells que el cos no pot fabricar i que per tant, hem d’adquirir via alimentació). Hi ha productes rics en proteïnes vegetals que són molt rics en determinats aminoàcids essencials però molt pobres en d’altres. Per tant, una manera de conseguir una proteïna completa, és complementant-los. Com per exemple, llegums amb cereals, vegetals amb cereals i/o amb fruits secs.
Altres aliments com la soja (i derivats), la quinoa o els cigrons són proteïnes que ja contenen els 9 aminoàcids essencials i que per tant, tenen un bon aminograma.
Posem-ho a la pràctica!
Després d’un entrenament, per exemple, podem incorporar diferents opcions per a recuperar i ajudar a aconseguir els requeriments nutricionals (també tindrem en compte si l’atleta és ovo-lacto vegetarià o vegà):
- Batuts proteics vegans (Nutrisport, etixx, Lifepro…)
- Batuts vegans casolans (a base de begudes vegetals amb chía/fruits secs)
- Post-entrenament com per exemple torrades de pa d’espelta amb hummus, remolatxa i sèsam
Si teniu pensat fer un canvi en la vostra dieta, us recomanem que consulteu amb un professional. Us ajudarà a aconseguir els vostres objectius esportius garantitzant la completa aportació de tots els nutrients juntament amb la personalització d’un pla alimentari i seguiments per a assegurar l’adherència al canvi d’hàbits proposats.
AL NEXT disposem d’un servei de DIETISTA I NUTRICIONISTA ONLINE on un equip professional de dietistes-nutricionistes col·legiats t’acompanyarà en el canvi d’hàbits I la millora de la composició corporal que et mereixes!
Podeu recuperar l’entrevista que vam fer a la nutricionista Judit Pérez al nostre d’Instagram en aquest enllaç!
