Et proposem aquest entrenament de quarentena del coronavirus sense material. Amb aquesta rutina d’entrenament que t’hem preparat des del NEXT no et farà falta tenir peses ni gomes. Fes front al coronavirus entrenant a casa!
Com entrenar a casa sense material durant la quarentena del coronavirus?
Es pot entrenar a casa i no cal material, però si en tens pots augmentar la dificultat dels exercicis. Recorda que la tècnica sempre està de la intensitat i que has de parar especial atenció als genolls, al maluc i a l’esquena durant la realització de tots els exercicis. Si tens alguna pregunta sobre com es realitzen pots escriure’ns a través de les vies de comunicació disponibles. Recorda hidratar-te bé durant tot l’entrenament! Fixa’t com es realitzen els exercicis als vídeos que hem penjat al nostre instagram. Que el el coronavirus no t’aturi!
BLOC 1: MASSATGE MIOFASCIAL, MOBILITAT I ESTABILITAT
FOAM ROLLER
Si no tens Foam Roller per fer el massatge miofascial pots agafar una pilota que tinguis per casa. Passate’l fent una mica de pressió als quàdriceps, isquiosurals, glutis i el tríceps sural (bessons). També pots passar la pilota per la planta del peu.
Després del Foam Roller sempre comencem amb alguns exercicis de mobilitat de les articulacions del maluc, turmell o espatlla com:
1/6 OPEN BOOK (X5)
Estira’t a terra de costat amb un coixí a sota del cap. Estira els braços davant teu, estira el genoll de sota i flexiona el de sobre fins que quedi en contacte amb el terra. Porta el braç que queda a dalt cap al costat contrari fent una rotació de tot el tronc sense que el genoll es mogui del terra.
2/6 LUNGE + ROTACIÓ (X5)
Situa’t en posició de lunge, fes una rotació externa del tronc amb els braços estirats. La rotació serà damunt de la cama que avança, a un ritme controlat i sense perdre la posició de l’esquena. Torna a la posició inicial i repeteix.
3/6 FLOOR SLIDES (X5)
Realitzarem el floor slides dels entrenaments del NEXT. Estira’t panxa amunt i obre els braços amb el colze flexionat en angle recte (90º). Mira de pujar els braços més amunt del cap, mantenint la mà i colze en contacte amb el terra en tot moment i sense arquejar l’esquena.
4/6 SUPER CLAM (X5)
Planxa lateral a terra com a posició de partida. Aixeca els malucs del terra i separa els genolls (rotació externa) mantenint els talons junts. Pots afegir una goma als genolls per augmentar la intensitat de l’exercici. Aguanta la posició 2-3 segons i tornar a baixar.
5/6 FRONT LUNGES (X5)
Les dues mans a la cintura, fes una passa endavant, porta tot el pes del cos a sobre del genoll i baixa el cos vertical. Controlar que el taló del peu que llences endavant no es desenganxi del terra, que el genoll no se’n vagi endins i l’esquena es mantingui recta.
6/6 LATERAL PLANK (X5)
Fes la planxa lateral habitual dels entrenaments del NEXT. Recorda utilitzar el terra per “separar-te” d’ell. Vigila la posició de l’esquena i del maluc durant la planxa. Si vols disminuir la intensitat de l’exercici, posa’t sobre dels genolls. No allarguis les planxes més de 20-25 segons. Per pujar la intensitat augmenta la palanca o el nombre de repeticions.
1/4 BODY SAW PLANK
Parteix de la posició de plank, situa dues superfícies lliscant sota les puntes dels teus peus (draps). Clava bé els avantbraços al terra mirant d’empènyer contra ell. Fés lliscar els peus lluny dels braços controlant que la pelvis no caigui i que siguis capaç de mantenir-te fort, torna a la posició inicial.
2/4 SINGLE LEG BENCH SITS (3X8)
Seu en una cadira fica’t de peu amb dues cames. Per tornar a seure fes-ho només amb una. Durant la baixada és molt important que el genoll no vagi endins. La pujada pot ser ràpida però la baixada intenta fer-la més lenta (2-3 segons). No et deixis caure i controla el moviment durant tot l’exercici. Per incrementar la intensitat pots escollir una cadira més baixeta i/o augmentar el número de sèries/repeticions.
3/4 SINGLE LEG ELEVATED GLUTE BRIDGE (3X8)
Situa’t en posició de bridge a una cama, com ja hem fet en altres rutines, però en aquest cas amb el taló en una superfície elevada. Com més alta, major dificultat. L’altra cama aixecada i mira de portar la pelvis amunt (controla que estigui estable). Baixa de forma progressiva, com més lenta sigui la baixada, major dificultat.
4/4 BOUNCE (3X8)
Situa’t sobre una cama i fes un salt el més alt possible i cau a terra amb la cama contrària, pots ajudar-te dels teus braços. Mira de fer una bona recepció del salt sense perdre el control de genoll i de la teva esquena. Frena bé i fes el següent salt.
Per acabar aquesta sessió d’entrenament a casa sense material realitzarem els exercicis d’alta intensitat. Utilitzarem el protocol TABATA (8 sèries de 20 segons de treball i 10 segons de descans). Recordeu que la bona tècnica SEMPRE està per davant de seguir realitzant repeticions. Pareu especial atenció a genolls, maluc i esquena durant la realització de tot el TABATA. Si busques a l’Spotify “Tabata” trobaràs cançons amb el protocol 20-10 ja integrat! Realitza cada un d’aquests 4 exercicis durant 20 segons, deixant 10 segons de descans entre cada un, i torna a repetir tota la sèrie una vegada més.
1. WALL RUN 20″
Estira els braços i posa les mans a la paret. Comença pujant un genoll i la punta d’aquell peu endavant i amunt. Hauràs de canviar de cama a l’aire el més ràpid possible i repetir-ho sense parar durant els 20 segons que durarà l’exercici.
2. SPLIT SQUAT 20″
Cama davant, cama darrera i baixa vertical sobre la cama que tens al davant. Esquena recta i no deixis que la pelvis vagi enrere. Ah! i controla el genoll.
3. FRONT PLANK 20″
Durant aquests 20″ has de mantenir la posició de planxa frontal que ja coneixes. Fixa’t en la foto que les mans no es poden tocar i els colzes s’han de mantenir a sota de les espatlles, sense ajuntar-se. L’esquena ben recta, sense pujar el cul amunt.
4. JUMPING JACKS 20″
Has de fer salts amb les dues cames i obrint-les a la vegada que puges els braços ben amunt. La tornada és un salt per ajuntar les cames i abaixar els braços. En total 20 segons sense parar!
Torna a utilitzar el Foam Roller per fer massatge miofascial amb ell. En cas de disposar d’una pilota es pot utilitzar per realitzar el massatge, també, a la planta del peu. Fes-nos arribar un vídeo del teu entrenament a casa als nostres canals d’instagram o twitter etiquetant @Nexterrassa!
