Recorda que per entrenar a casa durant la quarentena del coronavirus no cal tenir gaire material. Amb la rutina d’entrenament que hem preparat des del NEXT no et farà falta tenir peses ni gomes. Fes front al coronavirus entrenant!
Com entrenar a casa sense material durant la quarentena del coronavirus?
Es pot entrenar a casa i no cal material, però si en tens pots augmentar la dificultat dels exercicis. Recorda que la tècnica sempre està de la intensitat i que has de parar especial atenció als genolls, al maluc i a l’esquena durant la realització de tots els exercicis. Si tens alguna pregunta sobre com es realitzen pots escriure’ns a través de les vies de comunicació disponibles. Recorda hidratar-te bé durant tot l’entrenament! Fixa’t com es realitzen els exercicis als vídeos que hem penjat al nostre instagram. Que el el coronavirus no t’aturi!
BLOC 1: MASSATGE MIOFASCIAL, MOBILITAT I ESTABILITAT
FOAM ROLLER
Si no tens Foam Roller per fer el massatge miofascial pots agafar una pilota que tinguis per casa. Passate’l fent una mica de pressió als quàdriceps, isquiosurals, glutis i el tríceps sural (bessons). També pots passar la pilota per la planta del peu.
Després del Foam Roller sempre comencem amb alguns exercicis de mobilitat de les articulacions del maluc, turmell o espatlla com:
1/6 LEG RAISE (X5)
Estira’t a terra amb l’esquena en posició neutra (sense aixafar les lumbars a terra). Aixeca una cama, estira-la i torna a flexionar-la una mica. Aguanta 2-3 segons el moviment. En total 8 vegades amb cada cama.
2/6 WGS (X5)
Situa’t en una posició de planxa, avança un peu al costat d’un braç (sense perdre la posició) i desenganxa la mà del mateix costat mirant de portar-la al sostre mentre el tronc rota. Fes-ho 5 vegades cap a cada costat.
3/6 FLEXIÓ DE TURMELL (3X5)
Sense aixecar el taló, desplaça el genoll en direcció la punta del peu. És important frenar el moviment just en el moment que el genoll comenci a realitzar una rotació externa (quan marxi cap a fora). Aguanta la posició de màxima flexió durant 3-4 segons i tornar a fer-ho.
4/6 DEAD BUG (3X5)
Col·loca’t panxa amunt aixecant braços i cames. El braç i la cama d’un costat es quedaran fixes (et pots ajudar d’un foam roller si en tens i si no algun altre element), mira d’estirar el braç i cama contrària. És important que no aixafis les lumbars al terra ni.
5/6 FRONT PLANK (3X20″)
Durant aquests 20″ has de mantenir la posició de planxa frontal que ja coneixes. Fixa’t en la foto que les mans no es poden tocar i els colzes s’han de mantenir a sota de les espatlles, sense ajuntar-se. L’esquena ben recta, sense pujar el cul amunt. Aguanta 20″, descansa i torna-ho a repetir 2 series més.
6/6 SLGB MANTINGUT (3X6)
Realitza el conegut pont de gluti a una cama clavant els talons a terra. Canvia de cama cada 2-3 segons amb l’extensió del maluc sostinguda (amb la pelvis sempre a l’aire). Controla l’esquena per no fer una hiperextensió!
1/4 BEAR CRAWL
En posició de quadrupèdia, desenganxa dos centímetres els genolls de terra i controla la posició. Desplaça’t lateralment sense perdre l’equilibri ni la posició de l’esquena. Pots col·locar algun element en la regió lumbar que et doni feedback si perds la posició neutra de l’esquena!
2/4 SPLIT SQUAT (3X8)
Parteix sempre de la mateixa posició, amb una cama avançada. Amb l’esquena recte i mantenint la pelvis perquè no marxi enrere baixa de forma progressiva amb el pes del cos damunt de la cama que tens davant. Alerta amb el control del genoll.
3/4 SLDL (3X8)
Inicia l’exercici de peu, fes una flexió de tronc al mateix temps que aixeques una cama en extensió completa (recorda mantenir una bona posició lumbar). La cama que es queda de suport a terra manté una posició de semi-flexió i el braç acompanya el moviment del tronc estirant-se.
4/4 HOP (3X8)
Situa’t sobre una cama i fes un salt el més alt possible, pots ajudar-te dels teus braços. Mira de fer una bona recepció del salt sense perdre el control de genoll i de la teva esquena. Frena flexionant turmell, genoll i maluc i fes el següent salt.
Per acabar aquesta sessió d’entrenament a casa sense material realitzarem els exercicis d’alta intensitat. Utilitzarem el protocol TABATA (8 sèries de 20 segons de treball i 10 segons de descans). Recordeu que la bona tècnica SEMPRE està per davant de seguir realitzant repeticions. Pareu especial atenció a genolls, maluc i esquena durant la realització de tot el TABATA. Si busques a l’Spotify “Tabata” trobaràs cançons amb el protocol 20-10 ja integrat! Realitza cada un d’aquests 4 exercicis durant 20 segons, deixant 10 segons de descans entre cada un, i torna a repetir tota la sèrie una vegada més.
1. JUMPING JACKS 20″
Has de fer salts amb les dues cames i obrint-les a la vegada que puges els braços ben amunt. La tornada és un salt per ajuntar les cames i abaixar els braços. En total 20 segons sense parar!
2. FRONT PLANK 20″
Durant aquests 20″ has de mantenir la posició de planxa frontal que ja coneixes. Fixa’t en la foto que les mans no es poden tocar i els colzes s’han de mantenir a sota de les espatlles, sense ajuntar-se. L’esquena ben recta, sense pujar el cul amunt.
3. CALF RAISES 20″
Posa’t de puntetes a dos peus i baia només amb un sol peu. Ho has de fer durant 20 segons. Recorda baixar a poc a poc!
4. FRONT PLANK 20″
Durant aquests 20″ has de mantenir la posició de planxa frontal que ja coneixes. Fixa’t en la foto que les mans no es poden tocar i els colzes s’han de mantenir a sota de les espatlles, sense ajuntar-se. L’esquena ben recta, sense pujar el cul amunt.
Torna a utilitzar el Foam Roller per fer massatge miofascial amb ell. En cas de disposar d’una pilota es pot utilitzar per realitzar el massatge, també, a la planta del peu. Fes-nos arribar un vídeo del teu entrenament a casa als nostres canals d’instagram o twitter etiquetant @Nexterrassa!
