Per fer un bon entrenament a casa durant la quarantena del coronavirus no cal tenir gomes ni peses. Amb la rutina d’entrenament que hem preparat des del NEXT per fer front al coronavirus podràs entrenar sense cap tipus de material.
Com fer un entrenament a casa sense material durant la quarantena del coronavirus?
En cas que tinguis gomes o pes lliure, podràs progressar en alguns exercicis per pujar la seva intensitat sempre que els coneguis i els realitzis de forma regular. Sinó no et preocupis, no fa falta res! Recorda que la tècnica sempre està per davant de pujar la intensitat. Para especial atenció als genolls, al maluc i a l’esquena durant la realització de tots els exercicis i si tens dubtes sobre com es realitzen pregunta’ns a través de les vies de comunicació disponibles. Ah, i recorda hidratar-te bé durant tot l’entrenament! Fixa’t com es realitzen els exercicis clicant aquí i fes un cop d’ull al vídeos que t’hem preparat al nostre instagram i que el coronavirus no t’aturi!
BLOC 1: MASSATGE MIOFASCIAL, MOBILITAT I ESTABILITAT
FOAM ROLLER
Si no tens Foam Roller per fer el massatge miofascial pots agafar una pilota que tinguis per casa. Passate’l fent una mica de pressió als quàdriceps, isquiosurals, glutis i el tríceps sural (bessons). També pots passar la pilota per la planta del peu.
Després del Foam Roller sempre comencem amb alguns exercicis de mobilitat de les articulacions del maluc, turmell o espatlla com:
1/6 90/90 (X5)
Col·loca una cama al davant teu, de tal manera que la part exterior de la cuixa quedi recolzada sobre el terra i el genoll estigui flexionat en un angle de 90 graus. Estira l’altra cama cap al costat de manera que la cuixa interior de la cama posterior quedi recolzat a terra. Aquest genoll també ha d’estar flexionat en un angle de 90 graus. Ara prova, mantenint els talons en contacte amb el terra, de canviar la posició cap a l’altre costat fins a 5 vegades.
2/6 SUMO (3X5)
Amb els peus separats baixem fins a una posició que ens permeti mantenir l’esquena recta mentre baixem el cul (fer un squat). Porta el pit endavant i no pas cap a terra. Agafa un turmell i aixeca l’altra mà. La mirada ha d’anar amb la mà que aixequis, fes el canvi de mà i torna a pujar.
3/6 ROTACIÓ EXTERNA (3X5)
Situa’t a quatre grapes amb una mà darrera el clatell. El colze d’aquest costat dirigirà el moviment fent un gir de tot el tronc cap a fora. L’altra mà i els dos genolls es queden enganxats a terra. Evita moure les lumbars!
4/6 QUAD LEG EXTENSION (3X5)
En posició de quadrupèdia, desenganxa un dit els genolls de terra. Manté l’esquena en posició neutra (recta) i fes una extensió d’una cama. Has de mantenir la posició dos segons sense perdre l’equilibri i tornar. Pots col·locar algun element com el foam roller a les lumbars per comprovar que no les mous.
5/6 COOK HIP LIFT (3X5)
Agafa’t un genoll, clava el taló contrari i aixeca el cul. Aguanta la posició a dalt durant 2-3 segons i baixa. Fes 5 repeticions amb aquesta cama agafada i canvia de costat.
6/6 BIRD DOG (3X6)
Posa’t de 4 grapes a terra, estira un braç i la cama contrària i canvia la posició amb l’altra cama i braç. És important que portis la mà i el peu el més lluny possible sense que marxin cap al sostre. Pots col·locar algun element com el foam roller a les lumbars per comprovar que no les mous.
1/4 FOUR PLANK
Situa’t en posició de planxa, amb els colzes ben estirats i mans sota les espatlles. Passaràs d’aquesta posició a planxa normal, mirant de moure el mínim possible el teu cos. Primer flexionaràs un colze clavant l’avantbraç a terra i després amb l’altre braç igual per a tornar a pujar
2/4 YOGA PUSH UP (3X8)
Parteix d’una posició de quadrupèdia (quatre grapes) amb mans i punta de peus recolzades i puja la pelvis fins a aconseguir una extensió de tronc i braços. Baixa el tronc de forma progressiva per aconseguir un push up clàssic (una flexió) i torna a pujar pelvis i tronc.
3/4 REVERSE LUNGE (3X8/CAMA)
Parteix d’una posició de peus paral·lels, fes una passa enrere deixant el pes del cos damunt del genoll de la cama que es queda al davant. Has de controlar la teva esquena vertical i mirant que el genoll de davant no marxi endins.
4/4 CMJ (3X8)
Situa’t amb les mans a la cintura, fes una flexió de genolls en posició de squat i ràpidament fes un salt el més alt possible. És important que controlis que la teva esquena estiui recta i que els genolls no marxin endins al saltar i a l’aterrar.
Per acabar aquesta sessió d’entrenament a casa sense material realitzarem els exercicis d’alta intensitat. Utilitzarem el protocol TABATA (8 sèries de 20 segons de treball i 10 segons de descans). Recordeu que la bona tècnica SEMPRE està per davant de seguir realitzant repeticions. Pareu especial atenció a genolls, maluc i esquena durant la realització de tot el TABATA. Si busques a l’Spotify “Tabata” trobaràs cançons amb el protocol 20-10 ja integrat! Realitza cada un d’aquests 4 exercicis durant 20 segons, deixant 10 segons de descans entre cada un, i torna a repetir tota la sèrie una vegada més.
1. WALL RUN 20″
Estira els braços i posa a la paret. Comença pujant un genoll i la punta d’aquell peu endavant i amunt. Hauràs de canviar de cama a l’aire el més ràpid possible i repetir-ho sense parar durant els 20 segons que durarà l’exercici.
2. MOUNTAIN CLIMBERS 20″
Braços estirats, mirada al terra i sense abaixar el cap. Un genoll endavant en flexió i l’altra cama totalment estirada. Recorda que has de canviar a d’una posició a l’altra tantes vegades com puguis durant els 20 segons.
3. GLUTE BRIDGE 20″
Recolza les espatlles, les mans i els peus al terra mentre aixeques el cul amunt (sense passar-te!). Puja i baixa fent el pont de gluti sense parar durant 20 segons.
4. FRONT PLANK 20″
Durant aquests 20″ has de mantenir la posició de planxa frontal que ja coneixes. Fixa’t en la foto que les mans no es poden tocar i els colzes s’han de mantenir a sota de les espatlles, sense ajuntar-se. L’esquena ben recta, sense pujar el cul amunt.
Torna a utilitzar el Foam Roller per fer massatge miofascial amb ell. En cas de disposar d’una pilota es pot utilitzar per realitzar el massatge, també, a la planta del peu. Fes-nos arribar un vídeo del teu entrenament a casa als nostres canals d’instagram o twitter etiquetant @Nexterrassa!
