Els preparadors físics del NEXT t’ajuden a entrenar a casa sense material
Després de les tres primeres rutines d’entrenament avui us presentem la quarta rutina per entrenar a casa com si estiguéssiu al NEXT per fer front al coronavirus. Podreu realitzar la rutina d’entrenament sencera sense cap material. En cas que disposeu de gomes o pes lliure, podreu progressar els exercicis per pujar la seva intensitat sempre que els conegueu o els realitzeu amb la tècnica correcta. Recordeu que la tècnica sempre està per davant de pujar la intensitat. Pareu especial atenció a genolls, maluc i esquena durant la realització de tota la proposta. Si d’algun exercici no recordeu el focus de correcció, no l’executeu i pregunteu-nos els dubtes per les vies de comunicació disponibles. Ah, i recordeu hidrateu-vos bé durant tota la sessió! Si tens dubtes sobre com s’han de fer aquests exercicis clica aquí i fés un cop d’ull al vídeos que t’hem preparat al nostre compte d’instagram i que el #coronavirus no t’aturi!
BLOC 1: MASSATGE MIOFASCIAL, MOBILITAT I ESTABILITAT
FOAM ROLLER
En primer lloc realitzarem el massatge miofascial amb el Foam Roller. En cas de no tenir-ne podem utilitzar una pilota que tinguem per casa. Les parts indicades per utilitzar el foam roller són principalment els quàdriceps, els isquiosurals, els glutis i el tríceps sural. En cas de disposar d’una pilota es pot utilitzar per realitzar el massatge, també, a la planta del peu. Realitzeu les passades durant uns 10-20 segons aproximadament.
En segon lloc realitzarem alguns exercicis de mobilitat. Tenir una bona mobilitat a les articulacions del maluc, turmell o espatlla, entre d’altres, redueix el risc de patir futures lesions en genolls, esquena, etc… Aquests són:
1/6 FLEXIÓ DE MALUC (X6)
Realitza una flexió de genoll contra el pit, manté la posició durant 2-3 segons sense flexionar la columna. Podeu anar caminant i avançant cada vegada que us abraçeu una cama.
2/6 SLDL (pes mort a una cama (X5)
Inicia l’exercici de peu, fes una flexió de tronc al mateix temps que aixeques una cama en extensió completa (Recorda mantenir una bona posició lumbar). La cama que es queda de suport a terra manté una posició de semi-flexió i el braç acompanya el moviment del tronc estirant-se.
3/6 SUMO (X5)
Amb els peus separats baixem fins a una posició que ens permeti respectar la neutralitat de l’esquena fent un squat. Porta el pit endavant i no pas cap al terra. Intenta que els genolls no se’n vagin endins. Un cop al terra aixeca els dos braços al costat de les orelles, aguanta la posició 3 segons i pujar. Repeteix l’exercici 6 vegades.
4/6 LUNGES (X5)
Les dues mans a la cintura, fas una passa endavant, porta tot el pes del cos a sobre dels genoll i baixa el cos vertical. Has de controlar que el taló del peu que llences endavant no es desenganxi del terra, que el genoll no se’n vagi endins i l’esquena es mantingui recta.
5/6 SUPER CLAM (X8)
Planxa lateral al terra com a posició de partida. Aixeca els malucs del terra i fes una rotació externa amb les cames (talons junts). Aguanta la posició 2-3 segons i tornar a baixar.
6/6 FRONT PLANK (3X20″)
Realitza la planxa frontal habitual dels entrenaments del NEXT. Recorda utilitzar el terra per “separar-te” d’ell. Vigila la posició de l’esquena i del maluc durant la planxa. No allarguis les planxes més de 20-25 segons. Per pujar la seva intensitat augmenta la palanca o el nombre de repeticions.
1/4 INVERTED ROW (3X10)
Estira’t panxa amunt a sota d’una taula (o entre 2 cadires). Amb els braços estirats agafa’t al marge i puja el cos cap a la taula (amb el cos ben estirat com si fós una planxa). Baixa progressivament mantenint el cos ben recte. (Alerta! Porta els colzes a prop del cos i les espatlles lluny de les orelles).
2/4 SL HAMSTRING CURL (3X10)
Situa’t panxa amunt amb els genoll doblegats i el taló d’una cama clavat al terra, l’altre a l’aire. Aixeca la pelvis de terra i mira de mantenir-la en la mateixa posició buscant lliscar de forma progressiva el taló que tens clavat al terra (pots col·locar-hi un drap o tovallola a sota per si no llisca). Un cop no puguis més baixa la pelvis, torna a doblegar el genoll i repeteix.
3/4 RESS (3X8/CAMA)
Porta una cama davant de l’altra amb la del darrera a sobre d’una superfície. Baixa progressivament tot el cos damunt de la cama del davant (esquena recta i el maluc de la cama de càrrega fent força endavant) i puja una mica més ràpid vigilant de fer la força des del taló de la cama del davant (controlar el valg de genoll)
4/4 DEAD BUG (3X10)
Realitzarem el deadbug dels entrenaments del NEXT. Amb l’esquena al terra, el braços a sobre de les espatlles i els genolls sobre dels malucs mou el braç i la cama contrària de manera controlada i simultània. Aguanta 2 segons la posició de màxima extensió i torna al punt de partida.
Per acabar aquesta sessió d’entrenament a casa sense material realitzarem els exercicis d’alta intensitat. Utilitzarem el protocol TABATA (8 sèries de 20 segons de treball i 10 segons de descans). Recordeu que la bona tècnica SEMPRE està per davant de seguir realitzant repeticions. Pareu especial atenció a genolls, maluc i esquena durant la realització de tot el TABATA. Si busques a l’Spotify “Tabata” trobaràs cançons amb el protocol 20-10 ja integrat! Realitza cada un d’aquests 4 exercicis durant 20 segons, deixant 10 segons de descans entre cada un, i torna a repetir tota la sèrie una vegada més.
1. MOUNTAIN CLIMBERS 20″
Estira els braços i posa les mans al terra i manté l’esquena recta. Una cama estirada i l’altra flexionada més endavant. Genial, ara que tens aquesta posició has de canviar les dues cames de posició a la vegada. Prova de fer-ho ràpid i aguantar els 20 segons que dura la sèrie sense parar de fer el canvi de posició.
2. JUMPING JACKS 20″
Recorda que has de fer tants salts com puguis durant els 20 segons que dura la sèrie. Quan obris les cames aixeca els braços i al revés.
2. FRONT PLANL 20″
Aguanta la planxa frontal separant les mans i els colzes i evitant que el pit caigui endavant. Sobretot, res de pujar el cul: recorda que ets una planxa, no una piràmide!
3. LUNGES 20″
Durant aquests 20″ has de pujar i baixar en aquesta posició. Fes la primera ronda amb la cama dreta al davant i quan toqui repetir aquest exercici amb l’esquera al davant.
Torna a utilitzar el massatge miofascial amb el Foam Roller. En cas de no tenir-ne una a mà pots utilitzar un pilota que tinguis per casa. Les parts indicades per utilitzar el foam roller són principalment els quàdriceps, els isquiosurals, els glutis i el tríceps sural (bessons). En cas de disposar d’una pilota es pot utilitzar per realitzar el massatge, també, a la planta del peu. Realitzeu les passades durant uns 10-20 segons aproximadament.
Feu-nos arribar a través d’instagram o twitter els vostres entrenaments a casa etiquetant-nos @Nexterrassa!
