Els preparadors físics del NEXT t’ajuden a entrenar a casa sense material
Avui us presentem la cinquena rutina per entrenar a casa com si estiguéssiu al NEXT per fer front al coronavirus. Podreu realitzar la rutina d’entrenament sencera sense cap material. En cas que disposeu de gomes o pes lliure, podreu progressar els exercicis per pujar la seva intensitat sempre que els conegueu o els realitzeu amb la tècnica correcta. Recordeu que la tècnica sempre està per davant de pujar la intensitat. Pareu especial atenció a genolls, maluc i esquena durant la realització de tota la proposta. Si d’algun exercici no recordeu el focus de correcció, no l’executeu i pregunteu-nos els dubtes per les vies de comunicació disponibles. Ah, i recordeu hidrateu-vos bé durant tota la sessió! Si tens dubtes sobre com s’han de fer aquests exercicis clica aquí i fés un cop d’ull al vídeos que t’hem preparat al nostre compte d’instagram i que el #coronavirus no t’aturi!
BLOC 1: MASSATGE MIOFASCIAL, MOBILITAT I ESTABILITAT
FOAM ROLLER
En primer lloc realitzarem el massatge miofascial amb el Foam Roller. En cas de no tenir-ne podem utilitzar una pilota que tinguem per casa. Les parts indicades per utilitzar el foam roller són principalment els quàdriceps, els isquiosurals, els glutis i el tríceps sural. En cas de disposar d’una pilota es pot utilitzar per realitzar el massatge, també, a la planta del peu. Realitzeu les passades durant uns 10-20 segons aproximadament.
En segon lloc realitzarem alguns exercicis de mobilitat. Tenir una bona mobilitat a les articulacions del maluc, turmell o espatlla, entre d’altres, redueix el risc de patir futures lesions en genolls, esquena, etc… Aquests són:
1/6 ROTACIÓ TORÀCICA EXTERNA (X5)
En posició de quadrupèdia (quatre grapes, a sobre dels genolls i de les mans) i amb l’esquena en posició neutra (treient una mica el cul enfora i mantenint l’esquera una mica recta), fes una rotació externa toràcica (mira cap a un costat marcant el moviment amb el colze) sense moure la columna lumbar.
2/6 EXERCICI 90/90 (X5)
Per a dur a terme l’estirament 90º/90º has de col·locar una de les teves cames davant teu, de tal manera que la part exterior de la cuixa quedi recolzada sobre el terra i el genoll estigui flexionat en un angle de 90 graus. La cuixa del davant ha de quedar perpendicular al teu cos. Estira l’altra cama cap al costat de manera que la cuixa interior de la cama posterior quedi recolzat a terra. Aquest genoll també ha d’estar flexionada en un angle de 90 graus. Ara prova, mantenint els talons en contacte amb el terra, de canviar la posició cap a l’altre costat fins a 5 vegades.
3/6 FLOOR SLIDES (ÀNGEL) (X8)
Realitza el floor slides dels entrenaments del NEXT. Estira’t panxa amunt i obre els braços amb el colze flexionat en angle recte (90º). Mira de pujar els braços més amunt del cap, mantenint la mà i colze en contacte amb el terra en tot moment i sense arquejar l’esquena.
4/6 SINGLE LEG GLUTE BRIDGE (X8)
Realitza el conegut pont de gluti a una cama dels entrenaments del NEXT. Aguanta 2 segons l’extensió del maluc (cul aixecat) i torna a tocar el terra amb el cul. No facis una hiperextensió (aixecar massa el cul forçant les lumbars) al final del moviment! Recorda que són 8 repeticions amb cada cama.
5/6 BIRD DOG (X8)
Posa’t de 4 grapes al terra, estira un braç i la cama contrària i ves canviant la posició amb l’altra cama i braç. És important que portis la mà i el peu el més lluny possible sense que marxin cap al sostre (vull allargar-me, no arquejar-me). Evita perdre el control de la corba lumbar.
6/6 PLANK LATERAL (X8)
Fes la planxa lateral habitual dels entrenaments del NEXT. Recorda utilitzar el terra per “separar-te” d’ell. Vigila la posició de l’esquena i del maluc durant la planxa. Si vols disminuïr la intensitat de l’exercici posa’t a sobre dels genolls. No allarguis les planxes més de 20-25 segons. Per pujar la intensitat augmenta la palanca o el nombre de repeticions.
1/4 PUSH UP (flexions) (3×10)
Estira’t panxa avall, col·loca les mans al costat del cos i els peus una mica separats. Separa’t del terra mantenint l’esquena recta i acabant estirant els colzes. Si és massa difícil ots recolzar els genolls al terra i rebaixar les repeticions. Recorda que són 3 series de 10 repeticions.
2/4 JUMP TO BOX (3X10)
Fes un squat i salta damunt d’una alçada (decideix quina és millor pel teu nivell actual, pots utilitzar unes escales) amorteix bé el salt i baixa també fent un salt. Recorda parar especial atenció als genolls. Ajuda’t dels braços per saltar.
3/4 SLDL (pes mort a una cama) 3×10
Inicia l’exercici de peu, fes una flexió de tronc al mateix temps que aixeques una cama en extensió completa (recorda mantenir una bona posició lumbar). La cama que es queda de suport a terra manté una posició de semi-flexió i el braç acompanya el moviment del tronc estirant-se.
4/4 FRONT PLANK (X5) (20-25″)
Per fer una planxa de forma correcta recorda que les mans han d’estar separades i el pit no pot caure endavant. Has de mantenir l’esquena recta sense pujar el cul amunt ni massa avall. Recorda que ets una planxa, no una piràmide! Manté la osició màxim 20 o 25″. Si t’és massa senzill pots portar les mans una mica més endavant/amunt.
Per acabar aquesta sessió d’entrenament a casa sense material realitzarem els exercicis d’alta intensitat. Utilitzarem el protocol TABATA (8 sèries de 20 segons de treball i 10 segons de descans). Recorda que la bona tècnica SEMPRE està per davant de seguir realitzant repeticions. Para especial atenció a genolls, maluc i esquena durant la realització de tot el TABATA. Si busques a l’Spotify o a YouTube “Tabata” trobaràs cançons amb el protocol 20″x10″ ja integrat! Realitza cada un d’aquests 4 exercicis durant 20 segons, deixant 10 segons de descans entre cada un, i torna a repetir tota la sèrie una vegada més. Recorda: 20 segons de treball, 10 segons de descans i canvi d’exercici.
1/3/5/7 GLUTE BRIDGE
Realitza el conegut pont de gluti. Puja i baixa a un ritme alt però mantenint sempre una correcta execució evitant fer una hiperextensió de la columna al final del moviment!
2/4/6/8 JUMPING JACKS
Recorda que has de fer tants salts com puguis durant els 20 segons que dura la sèrie. Quan obris les cames aixeca els braços i al revés.
Torna a utilitzar el massatge miofascial amb el Foam Roller. En cas de no tenir-ne una a mà pots utilitzar un pilota que tinguis per casa. Les parts indicades per utilitzar el foam roller són principalment els quàdriceps, els isquiosurals, els glutis i el tríceps sural (bessons). En cas de disposar d’una pilota es pot utilitzar per realitzar el massatge, també, a la planta del peu. Realitzeu les passades durant uns 10-20 segons aproximadament.
Feu-nos arribar a través d’instagram o twitter els vostres entrenaments a casa etiquetant-nos @Nexterrassa!
