Els preparadors físics del NEXT t’ajuden a entrenar a casa sense material
Després de les tres primeres rutines d’entrenament avui us presentem la quarta rutina per entrenar a casa com si estiguéssiu al NEXT per fer front a la quarantena del coronavirus. Podreu realitzar la rutina d’entrenament sencera sense cap material. En cas que disposeu de gomes o pes lliure, podreu progressar els exercicis per pujar la seva intensitat sempre que els conegueu o els realitzeu amb la tècnica correcta. Recordeu que la tècnica sempre està per davant de pujar la intensitat. Pareu especial atenció a genolls, maluc i esquena durant la realització de tota la proposta. Si d’algun exercici no recordeu el focus de correcció, no l’executeu i pregunteu-nos els dubtes per les vies de comunicació disponibles. Ah, i recordeu hidrateu-vos bé durant tota la sessió! Si tens dubtes sobre com s’han de fer aquests exercicis clica aquí i fés un cop d’ull al vídeos que t’hem preparat al nostre compte d’instagram i que el #coronavirus no t’aturi!
BLOC 1: MASSATGE MIOFASCIAL, MOBILITAT I ESTABILITAT
(8 exercicis)
FOAM ROLLER
En primer lloc realitzarem el massatge miofascial amb el Foam Roller. En cas de no tenir-ne podem utilitzar una pilota que tinguem per casa. Les parts indicades per utilitzar el foam roller són principalment els quàdriceps, els isquiosurals, els glutis i el tríceps sural. En cas de disposar d’una pilota es pot utilitzar per realitzar el massatge, també, a la planta del peu. Realitzeu les passades durant uns 10-20 segons aproximadament.
En segon lloc realitzarem alguns exercicis de mobilitat. Tenir una bona mobilitat a les articulacions del maluc, turmell o espatlla, entre d’altres, redueix el risc de patir futures lesions en genolls, esquena, etc… Aquests són:
1/6 SLDL (pes mort a una cama (X5)
Inicia l’exercici de peu, fes una flexió de tronc al mateix temps que aixeques una cama en extensió completa (Recorda mantenir una bona posició lumbar). La cama que es queda de suport a terra manté una posició de semi-flexió i el braç acompanya el moviment del tronc estirant-se.
2/6 ROTACIÓ TORÀCICA (X5)
En posició de quadrupèdia (quatre grapes, a sobre dels genolls i de les mans) i amb l’esquena en posició neutra (treient una mica el cul enfora i mantenint l’esquera una mica recta), gira el tronc cap a un costat (miraràs cap a un costat marcant el moviment amb el colze) sense moure la columna lumbar.
3/6 LUNGES (X5)
Les dues mans a la cintura, fas una passa endavant, porta tot el pes del cos a sobre dels genoll i baixa el cos vertical. Has de controlar que el taló del peu que llences endavant no es desenganxi del terra, que el genoll no se’n vagi endins i l’esquena es mantingui recta.
4/6 DEAD BUG (X8)
Realitzarem el deadbug dels entrenaments del NEXT. Amb l’esquena al terra, el braços a sobre de les espatlles i els genolls sobre dels malucs mou el braç i la cama contrària de manera controlada i simultània. Aguanta 2 segons la posició de màxima extensió i torna al punt de partida.
5/6 FRONT PLANK (3X20″)
Realitza la planxa frontal habitual dels entrenaments del NEXT. Recorda utilitzar el terra per “separar-te” d’ell. Vigila la posició de l’esquena i del maluc durant la planxa. No allarguis les planxes més de 20-25 segons. Per pujar la seva intensitat augmenta la palanca o el nombre de repeticions.
6/6 SINGLE LEG GLUTE BRIDGE (X8)
Realitza el conegut pont de gluti a una cama. Canvia de cama cada 2-3 segons amb l’extensió de la maluc sostinguda (amb la pelvis sempre a l’aire). Controla l’esquena per no fer una hiperextensió!
1/4 INVERTED ROW (3X10)
Estira’t panxa amunt a sota d’una taula (o entre 2 cadires). Amb els braços estirats agafa’t al marge i puja el cos cap a la taula (amb el cos ben estirat com si fós una planxa). Baixa progressivament mantenint el cos ben recte. (Alerta! Porta els colzes a prop del cos i les espatlles lluny de les orelles).
2/4 SQUAT A UNA CAMA (3×8)
Seu en una cadira fica’t de peu amb dues cames. Per tornar a seure fes-ho només amb una. Durant la baixada és molt important que el genoll no vagi endins. La pujada pot ser ràpida peró la baixada intenta fer-la més lenta (2-3 segons). No et deixis caure i controla el moviment durant tot l’exercici. Per incrementar la intensitat pots escollir una cadira més baixeta i/o augmentar el número de sèries/repeticions.
3/4 DROP LANDING (3X10)
Comença a sobre d’uns graons o d’un calaix i deixa’t caure al terra (sense saltar) amb els dos peus. Amortigua la caiguda flexionant turmell, genolls i maluc. Amortigua bé la caiguda amb tot el cos (intenta fer el mínim soroll possible al caure al terra) i controla el valg dels genolls (que vagin endins).
4/4 SL HAMSTRING CURL (3X10)
Situa’t panxa amunt amb els genoll doblegats i el taló d’una cama clavat al terra, l’altre a l’aire. Aixeca la pelvis de terra i mira de mantenir-la en la mateixa posició buscant lliscar de forma progressiva el taló que tens clavat al terra (pots col·locar-hi un drap o tovallola a sota per si no llisca). Un cop no puguis més baixa la pelvis, torna a doblegar el genoll i repeteix.
Per acabar aquesta sessió d’entrenament a casa sense material realitzarem els exercicis d’alta intensitat. Utilitzarem el protocol TABATA (8 sèries de 20 segons de treball i 10 segons de descans). Recordeu que la bona tècnica SEMPRE està per davant de seguir realitzant repeticions. Pareu especial atenció a genolls, maluc i esquena durant la realització de tot el TABATA. Si busques a l’Spotify “Tabata” trobaràs cançons amb el protocol 20-10 ja integrat! Realitza cada un d’aquests 4 exercicis durant 20 segons, deixant 10 segons de descans entre cada un, i torna a repetir tota la sèrie una vegada més.
1. JUMPING JACKS
2. FRONT PLANK
3. SPLIT JUMPS
4. MOUNTAIN CLIMBERS
Torna a utilitzar el massatge miofascial amb el Foam Roller. En cas de no tenir-ne una a mà pots utilitzar un pilota que tinguis per casa. Les parts indicades per utilitzar el foam roller són principalment els quàdriceps, els isquiosurals, els glutis i el tríceps sural (bessons). En cas de disposar d’una pilota es pot utilitzar per realitzar el massatge, també, a la planta del peu. Realitzeu les passades durant uns 10-20 segons aproximadament.
Feu-nos arribar a través d’instagram o twitter els vostres entrenaments a casa etiquetant-nos @Nexterrassa!
