Els preparadors físics del NEXT t’ajuden a entrenar a casa sense material
Després dels dos primers entrenaments que us vam proposar avui us presentem la tercera rutina per entrenar a casa com si estiguéssiu al NEXT per fer front al coronavirus. Podreu realitzar la rutina d’entrenament sencera sense cap material. En cas que disposeu de gomes o pes lliure, podreu progressar els exercicis per pujar la seva intensitat sempre que els conegueu o els realitzeu amb la tècnica correcta. Recordeu que la tècnica sempre està per davant de pujar la intensitat. Pareu especial atenció a genolls, maluc i esquena durant la realització de tota la proposta. Si d’algun exercici no recordeu el focus de correcció, no l’executeu i pregunteu-nos els dubtes per les vies de comunicació disponibles. Ah, i recordeu hidrateu-vos bé durant tota la sessió! Si tens dubtes sobre com s’han de fer aquests exercicis clica aquí i fés un cop d’ull al vídeos que t’hem preparat al nostre compte d’instagram i que el #coronavirus no t’aturi!
BLOC 1: MASSATGE MIOFASCIAL, MOBILITAT I ESTABILITAT
(8 exercicis)
FOAM ROLLER
En primer lloc realitzarem el massatge miofascial amb el Foam Roller. En cas de no tenir-ne podem utilitzar una pilota que tinguem per casa. Les parts indicades per utilitzar el foam roller són principalment els quàdriceps, els isquiosurals, els glutis i el tríceps sural. En cas de disposar d’una pilota es pot utilitzar per realitzar el massatge, també, a la planta del peu. Realitzeu les passades durant uns 10-20 segons aproximadament.
En segon lloc realitzarem alguns exercicis de mobilitat. Tenir una bona mobilitat a les articulacions del maluc, turmell o espatlla, entre d’altres, redueix el risc de patir futures lesions en genolls, esquena, etc… Aquests són:
1/7 ADDUCTORS DE GENOLL (X5)
Un genoll a terra i la cama contraria oberta amb el peu senyalant enfora. Busca traslladar el pes de la cama que tens recolzada a terrasa amb el genoll cap a la cama que tens sobre el peu, buscant una activació de la musculatura de la cama que tens oberta (mira de mantenir l’esquena en bona posició i no deixar-te anar).
2/7 OPEN BOOK (X5)
Estira’t a terra de costat amb un coixí a sota del cap. Estira els braços davant teu, estira el genoll de sota i flexiona el de sobre fins que quedi en contacte amb el terra. Porta el braç que queda a dalt cap el costat contrari fent una rotació de tot el tronc sense que el genoll es mogui del terra.
3/7 FLEXIÓ + ROTACIÓ EXTERNA DE MALUC (X5)
Aixeca una cama flexionant el maluc i el genoll. Amb la mà del mateix costat agafa el genoll i amb la mà de costat contrari agafa el peu i porta’l cap al sostre (has de mantenir el pit obert i l’esquena recta). Alterna les cames.
4/7 FLOOR SLIDES (ANGEL) (X5)
Realitzarem el floor slides dels entrenaments del NEXT. Estira’t panxa amunt i obre els braços amb el colze flexionat en angle recte (90º). Mira de pujar els braços més amunt del cap, mantenint la mà i colze en contacte amb el terra en tot moment i sense arquejar l’esquena.
5/7 GLUTE BRIDGE (X8)
Realitzarem el conegut pont de gluti. Aguantarem 2-3 segons l’extensió del maluc i tornarem a tocar el terra amb el cul. No facis una hiperextensió de la columna al final del moviment!
6/7 BIRD DOG (X8)
Posa’t de 4 grapes al terra, estira un braç i la cama contrària i ves canviant la posició amb l’altra cama i braç. És important que portis la mà i el peu el més lluny possible sense que marxin cap al sostre (vull allargar-me, no arquejar-me). Evita perdre el control de la corba lumbar.
7/7 PLANK LATERAL (X8)
Fés la planxa lateral habitual dels entrenaments del NEXT. Recorda utilitzar el terra per “separar-te” d’ell. Vigila la posició de l’esquena i del maluc durant la planxa. Si vols disminuïr la intensitat de l’exercici posa’t a sobre dels genolls. No allarguis les planxes més de 20-25 segons. Per pujar la intensitat augmenta la palanca o el nombre de repeticions.
1/4 YOGA PUSH UP (3X10)
Parteix d’una posició de quadrupèdia (quatre grapes) amb mans i punta de peus recolzades i puja la pelvis fins a aconseguir una extensió de tronc i braços. Baixa el tronc de forma progressiva per aconseguir un push up clàssic (una flexió) i torna a pujar pelvis i tronc.
5/7 SINGLE LEG GLUTE BRIDGE (3X8)
Realitzarem el conegut pont de gluti dela una cama dels entrenaments del NEXT. Aguantarem 2 segons l’extensió del maluc (cul aixecat) i tornarem a tocar el terra amb el cul. No facis una hiperextensió (aixecar massa el cul forçant les lumbars) al final del moviment! Recorda que són 8 repeticions amb cada cama.
3/4 JUMP TO BOX (3X10)
Fes un squat i salta damunt d’una alçada (decideix quina és millor pel teu nivell actual, pots utilitzar unes escales) amorteix bé el salt i baixa també fent un salt. Recorda parar especial atenció als genolls. Ajuda’t dels braços per saltar.
4/4 CALF RAISES 3×10
Aixeca els talons a fins que el pes de tot el cos recaigui només sobre les puntes dels peus. Baixa recolzant un sol peu (l’altre a l’aire). Si necessites ajuda per executar l’exercici pots recolzar-te a la paret.
Per acabar aquesta sessió d’entrenament a casa sense material realitzarem els exercicis d’alta intensitat. Utilitzarem el protocol TABATA (8 sèries de 20 segons de treball i 10 segons de descans). Recordeu que la bona tècnica SEMPRE està per davant de seguir realitzant repeticions. Pareu especial atenció a genolls, maluc i esquena durant la realització de tot el TABATA. Si busques a l’Spotify “Tabata” trobaràs cançons amb el protocol 20-10 ja integrat! Realitza cada un d’aquests 4 exercicis durant 20 segons, deixant 10 segons de descans entre cada un, i torna a repetir tota la sèrie una vegada més.
1. PUSH UP (flexions)
4. GLUTE BRIDGE
3. FRONT PLANK
4. JUMPING JACKS
Torna a utilitzar el massatge miofascial amb el Foam Roller. En cas de no tenir-ne una a mà pots utilitzar un pilota que tinguis per casa. Les parts indicades per utilitzar el foam roller són principalment els quàdriceps, els isquiosurals, els glutis i el tríceps sural (bessons). En cas de disposar d’una pilota es pot utilitzar per realitzar el massatge, també, a la planta del peu. Realitzeu les passades durant uns 10-20 segons aproximadament.
Feu-nos arribar a través d’instagram o twitter els vostres entrenaments a casa etiquetant-nos @Nexterrassa!
