Els preparadors físics del NEXT t’ajuden a entrenar a casa sense material

Després del primer entrenament que us vam proposar avui us presentem la segona rutina per entrenar a casa com si estiguéssiu al NEXT per fer front al coronavirus. Podreu realitzar la rutina d’entrenament sencera sense cap material. En cas que disposeu de gomes o pes lliure, podreu progressar els exercicis per pujar la seva intensitat sempre que els conegueu o els realitzeu amb la tècnica correcta. Recordeu que la tècnica sempre està per davant de pujar la intensitat. Pareu especial atenció a genolls, maluc i esquena durant la realització de tota la proposta. Si d’algun exercici no recordeu el focus de correcció, no l’executeu i pregunteu-nos els dubtes per les vies de comunicació disponibles. Ah, i recordeu hidrateu-vos bé durant tota la sessió! Si tens dubtes sobre com s’han de fer aquests exercicis clica aquí i fés un cop d’ull al vídeos que t’hem preparat al nostre compte d’instagram i que el #coronavirus no t’aturi!

BLOC 1: MASSATGE MIOFASCIAL, MOBILITAT I ESTABILITAT

(8 exercicis)

1/8 FOAM ROLLER

En primer lloc realitzarem el massatge miofascial amb el Foam Roller. En cas de no tenir-ne podem utilitzar una pilota que tinguem per casa. Les parts indicades per utilitzar el foam roller són principalment els quàdriceps, els isquiosurals, els glutis i el tríceps sural. En cas de disposar d’una pilota es pot utilitzar per realitzar el massatge, també, a la planta del peu. Realitzeu les passades durant uns 10-20 segons aproximadament.

Centre Entrenament i Fisioterapia Terrassa
FOAM NEXT Fisioteràpia Entrenament Terrassa

En segon lloc realitzarem alguns exercicis de mobilitat. Tenir una bona mobilitat a les articulacions del maluc, turmell o espatlla, entre d’altres, redueix el risc de patir futures lesions en genolls, esquena, etc… Aquests són:

2/8 FLEXIÓ DE TURMELL (X5)

Sense aixecar el taló, desplaça el genoll en direcció la punta del peu. És important frenar el moviment just en el moment que el genoll comenci a realitzar una rotació externa (quan marxi cap a fora). Aguanta la posició de màxima flexió durant 3-4 segons i tornar a fer-ho.

Centre Entrenament i Fisioterapia Terrassa
MOBILITAT Centre Entrenament i Fisioterapia Terrassa

3/8 SUMO (6)

Amb els peus separats baixem fins a una posició que ens permeti respectar la neutralitat de l’esquena fent un squat. Porta el pit endavant i no pas cap al terra. Intenta que els genolls no se’n vagin endins. Un cop al terra aixeca els dos braços al costat de les orelles, aguanta la posició 3 segons i pujar. Repeteix l’exercici 6 vegades.

Centre Entrenament i Fisioterapia Terrassa
SUMO Centre Entrenament i Fisioterapia Terrassa

4/8 FLEXIÓ DE MALUC (ABRACEM EL GENOLL) (X6)

Realitza una flexió de genoll contra el pit, manté la posició durant 2-3 segons sense flexionar la columna. Podeu anar caminant i avançant cada vegada que us abraçeu una cama.

Centre Entrenament i Fisioterapia Terrassa
MOBILITAT Centre Entrenament i Fisioterapia Terrassa

5/8 WGS (X5)

Realitzarem WGS dels entrenaments del NEXT. Situa’t en una una posició de planxa, avança un peu al costat d’un braç (sense perdre la posició) i desenganxa la mà del mateix costat mirant de portar-la al sostre mentre el tronc rota. Fes-ho 5 vegades cap a cada costat.

WGS Centre Entrenament i Fisioterapia Terrassa
WGS Centre Entrenament i Fisioterapia Terrassa

6/8 SUPER CLAM (X8)

Planxa lateral al terra com a posició de partida. Aixeca els malucs del terra i fes una rotació externa amb les cames (talons junts). Aguanta la posició 2-3 segons i tornar a baixar.

SUPERCLAM Centre Entrenament i Fisioterapia Terrassa
SUPERCLAM Centre Entrenament i Fisioterapia Terrassa

7/8 GLUTE BRIDGE (X8)

Realitzarem el conegut pont de gluti. Aguantarem 2-3 segons l’extensió del maluc i tornarem a tocar el terra amb el cul. No facis una hiperextensió de la columna al final del moviment!

GLUTE BRIDGE Centre Entrenament i Fisioterapia Terrassa
GLUTE BRIDGE Centre Entrenament i Fisioterapia Terrassa

8/8 WALL DRILL LATERAL (X8)

De peu, lleugerament inclinats i amb una mà a la paret. La cama propera a la paret es flexiona per preparar el moviment, a continuació flexiono el genoll més allunyat (controlant el valg de genoll; que no marxi endins) al mateix temps que l’altra cama viatja enrera. Per últim estiro de nou la cama allunyada de la paret, aprofitant el terra per fer força.

WALL DRILL LATERAL Centre Entrenament i Fisioterapia Terrassa
WALL DRILL LATERAL Centre Entrenament i Fisioterapia Terrassa

1/4 INVERTED ROW (3X8)

Ens estirarem panxa amunt a sota d’una taula. Amb els braços estirats ens agafarem al marge de la taula i pujarem el cos cap a la taula (el cos ben estirat com si fós una planxa). Baixarem progressivament mantenint el cos ben recte. (Alerta! Porta els colzes a prop del cos i les espatlles lluny de les orelles)

INTERTED ROW Centre Entrenament i Fisioterapia Terrassa
INTERTED ROW Centre Entrenament i Fisioterapia Terrassa

2/4 RESS (3×8)

Porta una cama davant de l’altra amb la del darrera a sobre d’una superfície. Baixa progressivament tot el cos damunt de la cama del davant (esquena recta i el maluc de la cama de càrrega fent força endavant) i puja una mica més ràpid vigilant de fer la força des del taló de la cama del davant (controlar el valg de genoll)

RESS Centre Entrenament i Fisioterapia Terrassa
RESS Centre Entrenament i Fisioterapia Terrassa

3/4 DROP LANDING (3X10)

Comença a sobre d’uns graons o d’un calaix i deixa’t caure al terra (no saltaré) amb els dos peus, amortiguaré la caiguda flexionant turmell, genolls i maluc. He de fixar-me en amortiguar bé la caiguda amb tot el cos (no es pot fer soroll al terra) i controlar el valg de genolls.

DROP LANDING Centre Entrenament i Fisioterapia Terrassa
DROP LANDING Centre Entrenament i Fisioterapia Terrassa

4/4 SINGLE LEG GLUTE BRIDGE (3×8)

Realitzarem el conegut pont de gluti a una cama. Aguantarem 2-3 segons l’extensió del maluc i tornarem a tocar el terra amb el cul. No facis una hiperextensió lumbar al final del moviment!

SLGB Centre Entrenament i Fisioterapia Terrassa
SLGB Centre Entrenament i Fisioterapia Terrassa

BLOC 3: EXERCICIS D’ALTA INTENSITAT AMB INTERVALS

Per acabar aquesta sessió d’entrenament a casa sense material realitzarem els exercicis d’alta intensitat. Utilitzarem el protocol TABATA (8 sèries de 20 segons de treball i 10 segons de descans). Recordeu que la bona tècnica SEMPRE està per davant de seguir realitzant repeticions. Pareu especial atenció a genolls, maluc i esquena durant la realització de tot el TABATA. Si busques a l’Spotify “Tabata” trobaràs cançons amb el protocol 20-10 ja integrat! Realitza cada un d’aquests 4 exercicis durant 20 segons, deixant 10 segons de descans entre cada un, i torna a repetir tota la sèrie una vegada més.

1. HORITZONTAL

Centre Entrenament i Fisioterapia Terrassa
LONG JUMP. Centre Entrenament i Fisioterapia Terrassa

2. CLIMBERS

CLIMBERS Centre Entrenament i Fisioterapia Terrassa
CLIMBERS Centre Entrenament i Fisioterapia Terrassa

3. SALT LATERAL

LATERAL Centre Entrenament i Fisioterapia Terrassa
LATERAL Centre Entrenament i Fisioterapia Terrassa

4. PLANXA FRONTAL

FRONT PLANK Centre Entrenament i Fisioterapia Terrassa
FRONT PLANK Centre Entrenament i Fisioterapia Terrassa

Torna a utilitzar el massatge miofascial amb el Foam Roller. En cas de no tenir-ne una a mà pots utilitzar un pilota que tinguis per casa. Les parts indicades per utilitzar el foam roller són principalment els quàdriceps, els isquiosurals, els glutis i el tríceps sural (bessons). En cas de disposar d’una pilota es pot utilitzar per realitzar el massatge, també, a la planta del peu. Realitzeu les passades durant uns 10-20 segons aproximadament.

Feu-nos arribar a través d’instagram o twitter els vostres entrenaments a casa etiquetant-nos @Nexterrassa!

Close

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur
adipiscing elit. Pellentesque vitae nunc ut
dolor sagittis euismod eget sit amet erat.
Mauris porta. Lorem ipsum dolor.

Working hours

Monday – Friday:
07:00 – 21:00

Saturday:
07:00 – 16:00

Sunday Closed

Our socials
About
Obrir WhatsApp
Necessites ajuda?
Scan the code
Hola!
Com et podem ajudar?