Recorda que pots fer aquests entrenament a casa durant la quarentena del coronavirus i que no cal tenir absolutament res de material com gomes o minibands. Amb la rutina d’entrenament que hem preparat des del NEXT no et farà falta tenir res. Que el coronavirus no t’aturi!
Com entrenar a casa sense material durant la quarentena del coronavirus?
Es pot entrenar a casa i no cal material, però si en tens pots augmentar la dificultat dels exercicis. Recorda que la tècnica sempre està de la intensitat i que has de parar especial atenció als genolls, al maluc i a l’esquena durant la realització de tots els exercicis. Si tens alguna pregunta sobre com es realitzen pots escriure’ns a través de les vies de comunicació disponibles. Recorda hidratar-te bé durant tot l’entrenament! Fixa’t com es realitzen els exercicis als vídeos que hem penjat al nostre instagram. Que el el coronavirus no t’aturi!
BLOC 1: MASSATGE MIOFASCIAL, MOBILITAT I ESTABILITAT
FOAM ROLLER
Si no tens Foam Roller per fer el massatge miofascial pots agafar una pilota que tinguis per casa. Passate’l fent una mica de pressió als quàdriceps, isquiosurals, glutis i el tríceps sural (bessons). També pots passar la pilota per la planta del peu.
Després del Foam Roller sempre comencem amb alguns exercicis de mobilitat de les articulacions del maluc, turmell o espatlla com:
1/6 ROTACIÓ INTERNA (X5)
Situa’t en una posició de quadrupèdia, una mà es quedarà fixant la posició del tronc a terra. Ajuda’t d’un foam roller o alguna superfície lliscant sota de l’altra mà. Fes una rotació interna de tronc porta la mà del foam roller al costat contrari. Deixa les lumbars i la pelvis estables.
2/6 WGS (X5)
Realitzarem WGS dels entrenaments del NEXT. Situa’t en una posició de planxa, avança un peu al costat d’un braç (sense perdre la posició) i desenganxa la mà del mateix costat mirant de portar-la al sostre mentre el tronc rota. Fes-ho 5 vegades cap a cada costat.
3/6 90/90 (X5)
Col·loca una cama al davant teu, de tal manera que la part exterior de la cuixa quedi recolzada sobre el terra i el genoll estigui flexionat en un angle de 90 graus. Estira l’altra cama cap al costat de manera que la cuixa interior de la cama posterior quedi recolzat a terra. Aquest genoll també ha d’estar flexionat en un angle de 90 graus. Ara prova, mantenint els talons en contacte amb el terra, de canviar la posició cap a l’altre costat fins a 5 vegades.
4/6 QUAD LEG EXTENSION (X5)
En posició de quadrupèdia, desenganxa un dit els genolls de terra. Manté l’esquena en posició neutra (recta) i fes una extensió d’una cama. Has de mantenir la posició dos segons sense perdre l’equilibri i tornar. Pots col·locar algun element com el foam roller a les lumbars per comprovar que no les mous.
5/6 DEAD BUG (3X20″)
Col·loca’t panxa amunt aixecant braços i cames. El braç i la cama d’un costat es quedaran fixes (et pots ajudar d’un foam roller si en tens i si no algun altre element), mira d’estirar el braç i cama contrària. És important que no aixafis les lumbars al terra ni.
6/6 SUPER CLAM (X5)
Realitza el conegut pont de gluti a una cama clavant els talons a terra. Canvia de cama cada 2-3 segons amb l’extensió del maluc sostinguda (amb la pelvis sempre a l’aire). Controla l’esquena per no fer una hiperextensió!
1/4 BIRD DOG
En posició de quadrupèdia, desenganxa dos centímetres els genolls de terra i controla la posició. Desplaça’t lateralment sense perdre l’equilibri ni la posició de l’esquena. Pots col·locar algun element en la regió lumbar que et doni feedback si perds la posició neutra de l’esquena!
2/4 YOGA PUSH UP
Parteix d’una posició de quadrupèdia (quatre grapes) amb mans i punta de peus recolzades i puja la pelvis fins a aconseguir una extensió de tronc i braços. Baixa el tronc de forma progressiva per aconseguir un push up clàssic (una flexió) i torna a pujar pelvis i tronc.
3/4 SLDL
Inicia l’exercici de peu, fes una flexió de tronc al mateix temps que aixeques una cama en extensió completa (recorda mantenir una bona posició lumbar). La cama que es queda de suport a terra manté una posició de semi-flexió i el braç acompanya el moviment del tronc estirant-se.
4/4 JUMP TO BOX
Selecciona una altura adient per saltar-hi damunt. Fes un mig squat i salta al damunt sense ajudar-te de l’impuls dels braços. Has de vigilar els genolls en el moment de saltar com en el moment de frenar el salt. Intenta fer el mínim soroll possible quan frenis el salt!
Per acabar aquesta sessió d’entrenament a casa sense material realitzarem els exercicis d’alta intensitat. Utilitzarem el protocol TABATA (8 sèries de 20 segons de treball i 10 segons de descans). Recordeu que la bona tècnica SEMPRE està per davant de seguir realitzant repeticions. Pareu especial atenció a genolls, maluc i esquena durant la realització de tot el TABATA. Si busques a l’Spotify “Tabata” trobaràs cançons amb el protocol 20-10 ja integrat! Realitza cada un d’aquests 4 exercicis durant 20 segons, deixant 10 segons de descans entre cada un, i torna a repetir tota la sèrie una vegada més.
1. MOUNTAIN CLIMBERS 20″
Braços estirats, mirada al terra i sense abaixar el cap. Un genoll endavant en flexió i l’altra cama totalment estirada. Recorda que has de canviar a d’una posició a l’altra tantes vegades com puguis durant els 20 segons.
2. GLUTE BRIDGE 20″
Realitza el conegut pont de gluti. Puja i baixa a un ritme alt però mantenint sempre una correcta execució evitant fer una hiperextensió de la columna al final del moviment!
3. JUMPING JACKS 20″
Has de fer salts amb les dues cames i obrint-les a la vegada que puges els braços ben amunt. La tornada és un salt per ajuntar les cames i abaixar els braços. En total 20 segons sense parar!
4. FRONT PLANK 20″
Durant aquests 20″ has de mantenir la posició de planxa frontal que ja coneixes. Fixa’t en la foto que les mans no es poden tocar i els colzes s’han de mantenir a sota de les espatlles, sense ajuntar-se. L’esquena ben recta, sense pujar el cul amunt.
Torna a utilitzar el Foam Roller per fer massatge miofascial amb ell. En cas de disposar d’una pilota es pot utilitzar per realitzar el massatge, també, a la planta del peu. Fes-nos arribar un vídeo del teu entrenament a casa als nostres canals d’instagram o twitter etiquetant @Nexterrassa!
