Els entrenadors del NEXT t’ajuden a entrenar a casa sense material
Us presentem una rutina completa per entrenar a casa com si estiguéssiu al NEXT. Podreu realitzar la rutina d’entrenament sencera sense cap material. En cas que disposeu de gomes o pes lliure, podreu progressar els exercicis per pujar la seva intensitat sempre que els conegueu o els realitzeu amb la tècnica correcta. Recordeu que la tècnica sempre està per davant de pujar la intensitat. Pareu especial atenció a genolls, maluc i esquena durant la realització de tota la proposta. Si d’algun exercici no recordeu el focus de correcció, no l’executeu i pregunteu-nos els dubtes per les vies de comunicació disponibles. Ah, i recordeu hidrateu-vos bé durant tota la sessió! Si tens dubtes sobre com s’han de fer aquests exercicis clica aquí i fés un cop d’ull al vídeo que t’hem preparat al nostre compte d’instagram i que el #coronavirus no t’aturi!
BLOC 1: MASSATGE MIOFASCIAL, MOBILITAT I ESTABILITAT
(7 exercicis)
1/7 FOAM ROLLER
En primer lloc realitzarem el massatge miofascial amb el Foam Roller. En cas de no tenir-ne podem utilitzar una pilota que tinguem per casa. Les parts indicades per utilitzar el foam roller són principalment els quàdriceps, els isquiosurals, els glutis i el tríceps sural. En cas de disposar d’una pilota es pot utilitzar per realitzar el massatge, també, a la planta del peu. Realitzeu les passades durant uns 10-20 segons aproximadament.
En segon lloc realitzarem alguns exercicis de mobilitat. Tenir una bona mobilitat a les articulacions del maluc, turmell o espatlla, entre d’altres, redueix el risc de patir futures lesions en genolls, esquena, etc… Aquests són:
2/7 LEG RAISE (X8)
Estirats a terra amb l’esquena en posició neutra (sense aixafar les lumbars al terra). Aixequem una cama i realitzem l’extensió i després la flexió de genoll. Aguantem 2-3 segons i realitzem la següent repetició. En total ho hem de fer 8 vegades amb cada cama.
3/7 EXERCICI 90/90 (X5)
Per a dur a terme l’estirament 90º/90º has de col·locar una de les teves cames davant teu, de tal manera que la part exterior de la cuixa quedi recolzada sobre el terra i el genoll estigui flexionat en un angle de 90 graus. La cuixa del davant ha de quedar perpendicular al teu cos. Estira l’altra cama cap al costat de manera que la cuixa interior de la cama posterior quedi recolzat a terra. Aquest genoll també ha d’estar flexionada en un angle de 90 graus. Ara prova, mantenint els talons en contacte amb el terra, de canviar la posició cap a l’altre costat fins a 5 vegades.
4/7 ROTACIÓ TORÀCICA EXTERNA (X5)
En posició de quadrupèdia (quatre grapes, a sobre dels genolls i de les mans) i amb l’esquena en posició neutra (treient una mica el cul enfora i mantenint l’esquera una mica recta), farem una rotació externa toràcica (mirarem cap a un costat marcant el moviment amb el colze) sense moure la columna lumbar.
5/7 SINGLE LEG GLUTE BRIDGE (X8)
Realitzarem el conegut pont de gluti dela una cama dels entrenaments del NEXT. Aguantarem 2 segons l’extensió del maluc (cul aixecat) i tornarem a tocar el terra amb el cul. No facis una hiperextensió (aixecar massa el cul forçant les lumbars) al final del moviment! Recorda que són 8 repeticions amb cada cama.
6/7 ABDUCCIÓ DE CAMA (X8)
Obrim i tanquem la cama a baixa velocitat. Recorda que cal fer l’exercici amb les dues cames, primer 8 vegades amb una i després amb l’altra. Controla l’esquena i el maluc durant tot l’exercici!
7/7 FRONT PLANK (2×15-20″)
Realitzeu la planxa frontal habitual de les sessions al NEXT. Recordeu utilitzar el terra per “separar-vos” d’ell. No feu una rotació interna amb els braços recolzats (ajuntar les mans) i vigileu la posició d’esquena i maluc. Si voleu incrementar la intensitat podeu portar els braços endavant. No allargueu les planxes més de 20-25 segons!
1/4 YOGA PUSH UP (3X10)
Parteix d’una posició de quadrupèdia (quatre grapes) amb mans i punta de peus recolzades i puja la pelvis fins a aconseguir una extensió de tronc i braços. Baixa el tronc de forma progressiva per aconseguir un push up clàssic (una flexió) i torna a pujar pelvis i tronc.
2/4 SLDL: (pes mort a una cama) 3×10
Inicia l’exercici de peu, fes una flexió de tronc al mateix temps que aixeques una cama en extensió completa (Recorda mantenir una bona posició lumbar). La cama que es queda de suport a terra manté una posició de semi-flexió i el braç acompanya el moviment del tronc estirant-se.
3/4 JUMP TO BOX (3X10)
Fes un squat i salta damunt d’una alçada (decideix quina és millor pel teu nivell actual, pots utilitzar unes escales) amorteix bé el salt i baixa també fent un salt. Recorda parar especial atenció als genolls. Ajuda’t dels braços per saltar.
4/4 CALF RAISES 3×10
Aixeca els talons a fins que el pes de tot el cos recaigui només sobre les puntes dels peus. Baixa recolzant un sol peu (l’altre a l’aire). Si necessites ajuda per executar l’exercici pots recolzar-te a la paret.
Per acabar aquesta sessió d’entrenament a casa sense material realitzarem els exercicis d’alta intensitat. Utilitzarem el protocol TABATA (8 sèries de 20 segons de treball i 10 segons de descans). Recordeu que la tècnica sempre està per davant de seguir realitzant repeticions. Pareu especial atenció a genolls, maluc i esquena durant la realització de tot el TABATA. Si busques a l’Spotify “Tabata” trobaràs cançons amb el protocol 20-10 ja integrat! Realitza cada un d’aquests 4 exercicis durant 20 segons, deixant 10 segons de descans entre cada un i torna a repetir tota la sèrie una vegada més.
1. PUSH UP (flexions)
2. JUMPING JACKS
3. SPLIT JUMPS
4. GLUTE BRIDGE
Torna a utilitzar el massatge miofascial amb el Foam Roller. En cas de no tenir-ne una a mà pots utilitzar un pilota que tinguis per casa. Les parts indicades per utilitzar el foam roller són principalment els quàdriceps, els isquiosurals, els glutis i el tríceps sural (bessons). En cas de disposar d’una pilota es pot utilitzar per realitzar el massatge, també, a la planta del peu. Realitzeu les passades durant uns 10-20 segons aproximadament.
Feu-nos arribar a través d’instagram o twitter els vostres entrenaments a casa etiquetant-nos @Nexterrassa!
