Si no vols engreixar-te o vols aprofitar la quarantena per perdre pes el confinament pel coronavirus et pot anar molt bé. Només has de controlar els hàbits del dia a dia. La quarantena és un bon moment per millorar l’estil de vida i fer petits canvis que ens serveixin per al des-confinament. Ja saps que la fórmula per perdre pes és senzilla: incrementar la quantitat i qualitat de l’exercici físic, fer exercicis de cardio i millorar la dieta. Aconseguir-ho no és fàcil i així et donem alguns consells perquè ho aconsegueixis.
COM PERDRE PES SENSE PERDRE MASSA MUSCULAR?
Per perdre pes i greix sense perdre massa muscular has d’escollir quin tipus d’exercici fas durant aquesta quarantena. Recorda que no és el mateix perdre pes que perdre greix. Quan parlem de pèrdua de pes s’està indicant que la persona redueix el seu pes corporal i generalment perd tant massa grassa com massa muscular. En els programes de pèrdua de pes, es busca la reducció de massa grassa perquè és la principal responsable del sobrepès i és un factor de risc per la salut. En canvi no es busca la pèrdua de massa muscular, que és un indicador de salut, benestar i funcionalitat.
NOMÉS FER EXERCICIS DE CARDIO PER PERDRE PES?
L’entrenament centrat a perdre pes es basa en exercicis de tipus cardiovascular o de cardio, bàsicament de tipus aeròbic. Encara que amb aquests exercicis aconseguim cremar calories hem de vigilar ja que, si no van acompanyats de treball de força, també es perd massa muscular. Com més massa muscular tenim més calories cremem quan estem quiets, ja que el cos necessita més energia (calories) en repòs. Així doncs si mantenim un bon treball de força durant la quarentena aconseguirem cremar calories quan estiguem quiets al sofà. L’estratègia ideal per mantenir un pes ideal serà realitzar entrenament de força i exercici cardiovascular.
COM ENTRENAR A CASA I PERDRE PES DURANT LA QUARANTENA?
La quarantena ens ha ensenyat que sí que es pot entrenar a casa i, si l’objectiu és perdre pes, no hi ha cap impediment. Tot i això l’entrenament de força i cardio per ha de ser adequat a les característiques de cada persona. Cada exercici té la seva dificultat i sempre els hem d’executar bé per evitar fer-nos mal, sobretot si no fem exercici de forma regular. Els entrenadors del NEXT han dissenyat aquestes rutines gratuïtes d’entrenament de quarantena per fer a casa sense material. Són senzilles però exigents, t’ajudaran a treballar la força en primer lloc i acabaràs amb exercicis de cardio (exercicis d’alta intensitat metabòlica).
QUINS EXERCICIS SON EFECTIUS PER PERDRE PES?
Els exercicis més efectius per perdre pes són aquells en els quals utilitzem una gran quantitat de músculs. Per tant com més músculs facis servir més efectiu serà l’exercici per perdre pes. Exercicis com el lunge, squat, les flexions… seran els més efectius. Ajuden a reclutar més fibres musculars i per tant els músculs treballen molt més.
QUINS EXERCICIS DE CARDIO PUC FER DURANT LA QUARANTENA?
Per seguir cremant durant la quarantena pots fer exercicis d’alta intensitat tipus HIIT on treballaràs tot el cos de manera senzilla i amb una duració curta. En vuit minuts podràs fer una pauta de treball d’alta intensitat generant un estímul al cos que ajudarà a reduir el greix del cos, fins i tot, hores després. És important seleccionar els exercicis adequats a la capacitat de cada persona. Amb el temps i l’entrenament constant, veuràs que en pocs dies podràs exigir-te més en els mateixos exercicis i buscar-ne d’altres més exigents.
PUC PERDRE PES NOMÉS AMB LA DIETA? GENERA NOUS HÀBITS!
Si vols perdre pes has de saber que cap dieta és miraculosa ni és suficient per perdre pes, guanyar massa muscular o el que vulguis aconseguir. El millor consell és contactar amb un dietista nutricionista i amb un entrenador perquè t’ajudin a canviar d’hàbits. La dieta no significa menjar menys durant un temps sinó canviar la manera de menjar per la resta de la teva vida. I amb l’esport passa el mateix, has de començar a fer esport no de forma temporal sinó per sempre més.
