Al pàdel, una lesió pot passar quan un jugador es fa mal durant un partit o durant l’entrenament. Les lesions habituals al pàdel més habituals recauen sobre l’espatlla, el genoll i el canell. Per evitar-les l’entrenament de la força és un element clau.
L’entrenament de la força al pàdel ha de tenir l’objectiu, per una part, d’augmentar el rendiment dins de les 4 parets i, per altra banda, corregir les descompensacions que el mateix pàdel genera, reduint així el risc de patir una lesió.
Com evitar lesions al pàdel?
Per evitar lesions al pàdel una bona preparació física no és suficient. S’ha de contemplar, com a altres esports de raqueta, la millora del gest tècnic i la presa de decisions sota un escenari on la fatiga, cada vegada que passa un joc, és més gran.
Com evitar lesions al pàdel amb una bona preparació física
Per tant, l’objectiu de la preparació física al pàdel, a part de dotar d’un menor nivell de lesions a l’esportista, intenta que aquest pugui continuar aplicant (amb fatiga) una intensitat més gran durant el joc i l’entrenament.
Un exemple on conviuen una bona base de força i resistència i un bon gest tècnic (amb fatiga) són els exercicis d’entrenament de pàdel com el que et mostrem a continuació:
Un altre exemple de tècnica amb fatiga més extrem, mai vist per la seva durada, va ser el punt que varen jugar Fede Chingotto i Juan Tello contra Martín Di Nenno i Paquito Navarro al torneig CDMX l’any 2021:
L’Entrenament al gimnàs per evitar lesions al pàdel
Per realitzar un bon entrenament al gimnàs i evitar lesions jugant a pàdel, la sessió ideal tindrà una estructura en 3 blocs. Un bloc de mobilitat i preparació, un segon bloc amb el treball pertinent de potència i força i un últim bloc amb treball intervàl·lic d’alta intensitat.
1. Comencem l’entrenament amb un bloc inicial de preparació al moviment. Farem un escalfament basat en exercicis de massatge miofascial, mobilitat, treball respiratori, estabilitat i core. Aquí utilitzem el foam roller, gomes petites (minibands), gomes grans (súper bands), piques, etc… clica aquí per veure un exemple de com fer un bon escalfament per evitar lesions.
2. El segon bloc estarà orientat al treball de potència i força. Aquí entrenarem els salts i aterratges, millorem els cops i entrenem la força d’una manera funcional. Utilitzarem el pes lliure, les bandes elàstiques, l’entrenament en suspensió, les pilotes medicinals, les barres, els calaixos, el cos… caminem dels moviments més bàsics als més complexos.
3. Acabarem l’entrenament amb un treball cardiovascular. Sovint intervàl·lic d’alta intensitat (hiit) per la millora de la resistència cardiopulmonar. Podem fer servir eines com la bicicleta rogue echo bike, l’skierg, battle ropes, jump ropes, etc…
Com reduir les lesions habituals al pàdel?
Per reduir les lesions al pàdel és important realitzar exercicis de mobilitat per a millorar la flexibilitat i amplitud de moviment en les articulacions clau. També incorporar exercicis de força per a enfortir els músculs implicats en els moviments específics del pàdel, com el core, les cames i els braços. Atendre a les característiques del pàdel, com els canvis de direcció i els moviments explosius, i entrenar de manera específica per a millorar la resistència i l’agilitat. I finalment, escoltar el cos, descansar adequadament i donar temps per a la recuperació entre partits o entrenaments. Veurem a continuació els punts clau de les zones que pateixen més lesions.
Lesió d’espatlla al pàdel
Per parlar de la lesió d’espatlla al pàdel començarem descrivint què passa en dos cops com són la volea i l’smash. La volea consisteix en una adducció i rotació interna de l’espatlla, juntament amb una lleu extensió de colze. Igual que el revés, però amb una abducció d’espatlla. L’smash al pàdel consisteix en una extensió d’espatlla juntament amb una rotació interna d’espatlla.
A cada cop en el pàdel involucren l’espatlla en algun dels seus plans, però cap involucra la rotació externa d’espatlla de manera activa. Això acaba produint una descompensació entre els rotadors interns i externs de l’espatlla.
La rotació externa s’encarrega de frenar l’acció de llançament o pegada, evitant que l’espatlla es disloqui. En cops explosius com a serveis o rematades, una rotació externa feble significa no poder imprimir potència a aquests cops, ja que el cervell inhibirà aquells moviments que no pot frenar, manifestant-se en forma de dolor en la part posterior de l’espatlla (tendinopatia del maniguet rotador). Això és tan comú que es coneix com a “espatlla de tenista”, i en el pitjor dels casos pot acabar en esquinçament o trencament.
Enfortir la rotació externa és molt senzill, i hauria de ser prioritat en l’entrenament de força de pàdel. Comença amb rotació externa en rang curt per a escalfar, tant abans d’un partit com abans de treball de rang llarg. Els exercicis com el band pull a part amb els colzes flexionats i el face pull són bones opcions:
La lesió de genoll al pàdel
Al pàdel predominen les acceleracions, els canvis de ritme i de direcció. Això suposa un cúmul d’extensions de genoll en rang curt, a les quals s’afegeixen salts i aterratges.
Un excés de pràctica esportiva (només entrenar i jugar) sense un entrenament de força que corregeix aquest desequilibri, es traduirà en incapacitat d’estendre el genoll en rangs llargs, podent-se manifestar com una tendinopatia al tendó rotul·lià. Això en el millor dels casos, ja que en salts o desacceleracions un genoll sense un bon entrenament de força podria acabar en trencaments de lligament creuat.
Un genoll fort és aquell capaç d’aplicar força en tot el seu rang de moviment, i un jugador que entreni i competeixi a pàdel hauria d’incloure en la seva rutina qualsevol variant de squat profund, que treballi el rang llarg d’extensió de genoll.
Per descomptat, un programa que inclogui sentadetes (squats) ha de tenir en compte allò que l’esquat no treballa, principalment els flexors de genoll (isquios) i els abductors de maluc i rotadors externs de genoll (gluti mitjà i piramidal) per a no produir nous desequilibris.
La lesió del tendó d’Aquil·les al pàdel
Si no ets fort en rangs llargs d’extensió de turmell i a més ho exposes a moviments explosius i en rangs extrems, estàs comprant paperetes per a un trencament del tendó d’Aquil·les.
Situació típica en el pàdel: el rival et fa una deixada, i la teva primera reacció és fer un sprint cap endavant. Això acostuma a ser un gest violent i explosiu, que obliga el turmell de la cama de darrere a estendre’s des d’un cert grau de flexió:
Si als moviments explosius i en rangs extrems afegim un perfil de jugador, que acostuma a ser de major edat o menor preparació física, que els professionals, ens trobem davant un escenari gens favorable per no patir cap lesió. La resposta des de l’entrenament de força ha de ser enfortir el rang llarg d’extensió de turmell, tant des de bessó com del soli:
Lesió del canell al pàdel
Les lesions de canell al pàdel acostumen a donar-se per un excés de pronació respecte als supinadors, que es troben en l’exterior del colze, i es manifesta amb dolor en aquesta mateixa zona, la qual cosa es coneix com a epicondilitis o colze de tenista.
És important entendre que, per molt que es digui “lesió per sobre ús”, és en realitat un infra ús dels supinadors. Prevenir-ho és realment fàcil i no implica deixar d’entrenar, sinó per enfortir la supinació.
Quins són els millors exercicis per evitar les lesions habituals al pàdel
Els millors exercicis per augmentar el rendiment al pàdel i evitar lesions els podem dividir en exercicis de tren superior i exercicis de tren inferior. Els exercicis de tren superior posaran el focus en l’extensió de l’espatlla i els exercicis d’empenta o push. Els exercicis de tren inferior tindran l’objectiu de millorar el mecanisme de triple extensió (de maluc, genoll i turmell), exercicis d’extensió de genoll i exercicis de flexió de cadera. Veiem alguns exemples.
Exercicis de tren superior per evitar les lesions habituals al pàdel
D’exercicis de tren superior per evitar lesions al pàdel utilitzarem, principalment, de dos tipus. Els primers seran exercicis de força amb extensió de l’espatlla i els segons seran exercicis d’empenta (o push) on aparegui abducció, flexió o rotació interna de l’espatlla.
Exercicis de força d’extensió d’espatlla:
Dominades (pull-ups): Aquest exercici treballa la musculatura de l’esquena, incloent-hi els músculs extensors de l’espatlla. Agafa’t a una barra amb les palmes cap a fora, estira els braços i aixeca’t fins que la teva barbeta estigui per sobre de la barra. Després baixa de manera controlada fins a la posició inicial.
Rem amb barra (barbell row): Aquest exercici s’enfoca en els músculs de l’esquena, incloent-hi els extensors de l’espatlla. Agarra una barra amb una presa pronada, inclinat cap endavant amb l’esquena recta i els braços estesos. En acabat, porta la barra cap al teu cos, mantenint els colzes prop del tors i contraient els músculs de l’esquena. Torna la barra a la posició inicial de manera controlada.
Elevacions laterals (lateral raises): Aquest exercici es dirigeix específicament als músculs deltoides, incloent-hi els extensors de l’espatlla. Agafa una manuella a cada mà amb els braços estirats. Després, aixeca els braços cap als costats fins que estiguin paral·lels al terra, mantenint els colzes lleugerament flexionats. Abaixa els braços de manera controlada a la posició inicial.
Exercicis de push (treball d’abducció, flexió o rotació interna d’espatlla)
Press d’espatlles (shoulder press): Aquest exercici treballa els deltoides i altres músculs de l’espatlla. Asseu-te en una posició vertical o dempeus amb les manuelles o una barra a les mans, a l’altura de les espatlles. Empeny els pesos cap amunt fins que els braços estiguin completament estirats i després baixa de manera controlada a la posició inicial.
Flexions (push-ups): Les flexions són un exercici clàssic d’embranzida que implica una abducció d’espatlla. Col·locat en posició de planxa amb les mans lleugerament més amples que l’ample de les espatlles. Baixa el cos doblegant els colzes i mantenint el tors recte, després empeny cap amunt fins que els braços estiguin completament estesos. Pots modificar la dificultat ajustant la posició de les mans o afegint-hi pes (com ara amb una armilla amb lastre).
Press de banca (bench press): Aquest exercici es realitza en un banc pla i treballa principalment els músculs pectorals, però també implica una rotació interna d’espatlla. Agafa la barra amb una presa àmplia i descendeix la barra cap al pit flexionant els colzes. Després, empeny la barra cap amunt fins que els braços estiguin completament estesos i repeteix el moviment.
Exercicis de tren inferior per evitar les lesions habituals al pàdel
Els exercicis del tren inferior els dividirem, principalment, en exercicis de triple extensió (intentant executar la fase concèntrica el més ràpid possible perquè al pàdel prima l’acceleració per sobre de la velocitat), exercicis de rang curt i exercicis de flexió de maluc.
Step-Up:
El step-up és un exercici que s’enfoca a enfortir les cames, especialment els quàdriceps i els glutis. Per a dur-lo a terme, necessites una plataforma elevada, com un step o una caixa resistent. Sostenint una manuella, disc o un pes en cada mà, col·loca’t enfront de la plataforma. Col·loca un peu completament sobre la plataforma i, a mesura que empenys cap amunt, aixeca el cos fins que la cama de suport estigui completament estesa. Mantingues una bona postura i equilibri durant tot el moviment. Després, baixa lentament el cos i col·loca el peu de suport de tornada a terra. Repeteix l’exercici amb l’altra cama. Pots augmentar la dificultat ajustant el pes o l’altura de la plataforma. Executa la fase concèntrica de l’exercici el més ràpid possible.
Split Squat:
El split squat és un exercici que treballa les cames, els glutis i els isquiotibials, així com l’estabilitat. Comença dempeus amb els peus separats a l’amplada dels malucs. Fes un pas llarg cap endavant amb una cama i col·loca el peu posterior sobre una plataforma resistent o un banc. Mantingues l’esquena recta i baixa lentament el cos doblegant tots dos genolls fins que el genoll de la cama posterior gairebé toqui el terra. Assegura’t que el genoll de la cama davantera estigui alineada amb el turmell. Després, empeny cap amunt a través del taló de la cama davantera per a tornar a la posició inicial. Completa el nombre desitjat de repeticions en un costat i en acabat canvia de cama.
Exercicis de rang curt d’extensió de genoll:
Pes mort a una cama:
El pes mort a una cama és una variant del tradicional pes mort que es realitza amb una sola cama. Es col·loca un pes o barra enfront del cos i se sosté amb una mà mentre es manté l’equilibri en una cama. Amb la cama estesa i l’esquena recta, es baixa el tors cap a terra mantenint el pes prop de la cama de suport. Després, es torna a la posició inicial utilitzant la força de la cama i els músculs de l’esquena.
Sled push:
El sled push és un exercici en el qual s’empeny un trineu carregat de pes. Es col·loca el cos en una posició inclinada i s’empeny cap endavant, fent servir la força de les cames, els glutis i els músculs del core. Aquest exercici és efectiu per a treballar la força de la part inferior del cos i el sistema cardiovascular, i es pot ajustar la càrrega del trineu segons la capacitat individual.
Exercicis de flexió de maluc:
Hip Thrust:
Col·loca’t en el sòl amb l’esquena recolzada en un banc o *step. Doblega els genolls i col·loca els peus fermament en el sòl, a l’amplària dels malucs. Assegura’t que els genolls estiguin alineats amb els turmells. Contreu els glutis i aixeca els malucs cap amunt, mantenint el pes en els talons i estrenyent els glutis en la part superior. Baixa lentament els malucs cap al sòl i repeteix el moviment.
Glute Bridge (Pont de glutis):
Fica’t a terra boca amunt amb els genolls flexionats i els peus recolzats en el terra, a l’amplada dels malucs. Apreta els glutis i aixeca els malucs cap amunt fins a formar una línia recta des dels genolls fins a les espatlles. Mantingues la posició durant uns segons i després baixa els malucs lentament cap a terra. Per a major intensitat, pots col·locar els peus elevats o fer-ho a una cama.
Com entrenar amb un preparador físic per evitar les lesions habiuals al pàdel?
Si vols evitar les lesions habituals al pàdel i millorar el teu rendiment reserva cita amb un dels nostres preparadors físics. Descobreix tot el teu potencial i posa’t en les millors mans per evitar lesions musculars, tendinoses o greus de genoll i turmell. El nostre equip t’ajuda amb els teus objectius.
Referència:
García–Fernández, P.; Guodemar–Pérez, J.; Ruiz-López, M.; Rodríguez-López, E.S.; García-Heras, A.; Hervás–Pérez, J.P. (2019) Epidemiology of Injuries in Professional and Amateur Spanish Paddle Players. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte vol. 19 (76) pp. 641-654 Http://cdeporte.rediris.es/revista/revista76/artepidemiologia1090.htm
