La Núria Fernández és una de les professionals del nou servei de nutrició i dietètica del NEXT. Si voleu saber com afecta el dejú en l’entrenament o voleu aprendre sobre què menjar abans i després d’una activitat física, no dubteu en llegir aquest article!
Què vol dir fer dejú?
En primer lloc cal saber què vol dir fer dejú? Perquè es consideri un entrenament en dejú, cal un mínim de 12h sense ingerir cap aliment. És important destacar que la cafeïna no trenca el dejú, per tant, podem prendre un cafè abans d’entrenar, això si, ha de ser sense sucre (sinó el dejú es veurà afectat).
Per altre banda, també és important tenir clar que l’aigua tampoc trenca el dejú i és indispensable per poder fer activitat física.
Quins efectes té l’entrenament en dejú?
Durant l’entrenament, el nostre cos utilitza el glucògen com a font d’energia. Les nostres reserves ens duren fins a 16 hores si no ingerim res, i a més, no s’esgoten durant la nit. Per això, si fem activitat física amb un dejú de 12-14 hores, encara tindrem reserves de glucògen per gastar.
En el cas del dejú, el nostre cos utilitzarà el greix com a font d’energia. Això no significa que perdem més greix, però pot ser interessant pels esports més aeròbics.
L’entrenament en dejú no ens fa aprimar sino que provoca una adaptació al cos que pot ser interessant pel rendiment d’alguns esportistes, doncs podran treballar tant amb les reserves de glucògen com de greix.
Després d’un entrenament en dejú, serà molt important la recuperació. Caldrà ingerir proteïna, ja sigui a través d’un batut o mitjançant aliments rics en aquest nutrient.
Veiem doncs com el dejú no té un gran afecta en l’aprimament. Per aprimar-se, el que cal és reduir el consum calòric total durant el dia i augmentar l’entrenament.
Què menjar abans i després d’entrenament?
A continuació, veiem què cal menjar abans i després d’un entrenament, però en primer lloc, cal destacar una norma bàsica: la hidratació. Beure aigua abans, durant i després de qualsevol activitat física ens ajuda a augmentar el nostre rendiment.
Nutrients importants abans de l’entrenament
Majoritàriament caldrà ingerir hidrats de carboni o carbohidrats. Cal tenir en compte que n’hi ha de diferents tipus: els d’absorció ràpida i aquells que tenen una absorció més lenta. Per això, és important vigilar amb el timing de la ingesta pre entrenament. No ens servirà un carbohidrat d’absorció lenta mitja hora abans de l’entrenament, doncs el nostre cos encara no l’haurà pogut assimilar. Es recomana menjar unes 2-3h abans. Si per qualsevol motiu és necessària la ingesta 30 min-1h abans, caldrà utilitzar carbohidrats de ràpida absorció.
- Torrada de pa blanc amb codony, melmelada o mel, afegint una mica de formatge fresc
- Dàtils o orellanes
- Fruites com el plàtan, que és senzill i pràctic
- Bosses de fruita deshidratada, com el mango
- Iogurt amb cereals i fruita
- Pastisset d’avena i plàtan
Cal afegir que la ingesta de greixos pot ser saludable si tenim força temps i l’entrenament és bàsicament aeròbic.
Altres temes més específics poden ser els nitrats. Ens aniran molt bé els dies previs a la competició, doncs aporten una major oxigenació als músculs i ens ajuden a retrassar la fatiga. Podriem prendre per exemple:
- Gaspatxo de remolatxa
- Hummus de remolatxa
- Batut o suc de remolatxa amb taronja, pastanaga i poma
- Fulles verdes com els espinacs, ruca o altres brots
Nutrients importants després de l’entrenament
Una vegada finalitzat l’entrenament, arriba l’important moment de la recuperació. Es recomana la ingesta de proteïnes i carbohidrats principalment.
- Snacks com formatge fresc o batuts amb fruita
- Truita o remenat amb ou i una torrada, si li afegim una fruita seria un esmorzar post entreno molt complet.
- Si s’acosta l’hora de dinar o sopar, podriem fer peix blau, verdures i moniato al forn
- O bé, una amanida amb arròs, salmó, alvocat, tomàquet, enciam, blat de moro, pastanaga… escull el que més t’agradi!
També es poden afegir antiinflamatoris i antioxidants. Destacar de nou la importància de la rehidratació.
PoseU-ho a la pràctica!
Al NEXT disposem d’un servei de DIETISTA I NUTRICIONISTA ONLINE on un equip professional de dietistes-nutricionistes col·legiats t’acompanyarà en el canvi d’hàbits I la millora de la composició corporal que et mereixes!
Podeu recuperar l’entrevista que vam fer a la nutricionista Núria fernàndez al nostre d’Instagram en aquest enllaç!
També us pot interessar l’article sobre el Vegetarianisme al món de l’esport.
