Una de les oportunitats que ens ha permès l’actual situació de desconfinament, és apropar-nos encara més a la pràctica del running, especialment del trail running gràcies al magnífic entorn muntanyós el qual tenim a prop del Parc Natural de Sant Llorenç del Munt. Corredors que ja eren habituals i també molts que s’han iniciat, poden tornar a gaudir d’aquesta pràctica i obtenir tots els beneficis que aporta. Ara bé, com qualsevol pràctica esportiva és beneficiosa si es desenvolupa de forma correcta… T’agradaria conèixer com recuperar la forma física de forma segura? O et vols iniciar en el món del trailrunning? Els entrenadors del NEXT Terrassa t’expliquem com fer-ho.
COM INICIAR-SE EN EL TRAILRUnNING?
Gairebé un 60% de les lesions sense contacte tenen lloc durant períodes en què es torna d’un període d’inactivitat. Això és degut principalment per una exposició massa aviat a càrregues excessives de treball i/o a un augment inadequat de les càrregues de treball. Llegeix l’estudi que vam fer amb corredors de Terrassa!
QUÈ ÉS LA CÀRREGA D’ENTRENAMENT?
La càrrega d’entrenament són tot el conjunt d’estímuls que es desenvolupen durant l’entrenament que determinaran les adaptacions a aconseguir, i depèn principalment de dos aspectes el volum (hores) i la intensitat (nivell d’esforç). Per tal d’evitar posar-nos en risc, serà bàsic introduir un període de condicionament d’una durada de 2-4 setmanes on s’incrementarà la càrrega de treball de forma gradual i progressivament per fomentar una adequada aclimatació en córrer.
COM AUGMENTAR LA CÀRREGA D’ENTRENAMENT EN TRAILRUNNING?
Hi ha una regla molt estesa en el món del running que consisteix a saber com incrementar el volum d’hores setmanalment. Aquesta regla diu que no hem d’augmentar-ho més d’un 10% cada setmana que passa, i que això ens permetrà millorar el nostre estat de forma. Igual que succeeix amb el quilometratge, la intensitat dels entrenaments ha d’incrementar-se de manera gradual, evitant així sotmetre al nostre cos a massa estrès. Per això, el recomanable és que només aproximadament 20% del volum d’entrenament hauria d’involucrar treballs a alta intensitat.
QUINS ASPECTES TENIR PRESENTS ALHORA DE CÓRRER PER MUNTANYA?
Quan correm per terreny muntanyenc, les referències de ritmes i quilòmetres que ens serveixen de guia en l’asfalt no tenen tanta importància. Els aspectes més rellevants que ens guiarem seran el temps de carrera (o de córrer-caminar) les nostres sensacions, el desnivell i la dificultat tècnica del terreny.
COM ENTRENAR AMB EL DESNIVELL I LA DIFICULTAT TÈCNICA A LA MUNTANYA?
El desnivell sovint és el gran oblidat quan es realitza trail running i és un dels valors de referència a controlar dels entrenaments. El desnivell positiu (desnivell acumulat pujant) i el desnivell negatiu (desnivell acumulat baixant) exigiran que estiguem preparats cardiovascularment i muscularment. En el trail running la dificultat tècnica del terreny, com l’exposició o l’alçada també són punts a considerar. Hem de començar a adquirir experiència a la muntanya començant a rutes curtes i poc tècniques i a poc a poc anar realitzant rutes per camins de major dificultat tècnica. Recorda tenir presents aspectes com la hidratació, la força i el core. T’esperem al NEXT Terrassa, el teu centre d’Entrenament Personal i Fisioteràpia Esportiva.
